每逢周末，不少打工仔習慣關掉鬧鐘睡到午後自然醒，試圖一次過還清整星期的「睡眠債」（Sleep Debt），惟醒來往往感到頭痛、水腫，精狀況神甚至比平日更差。醫學研究指出，周末起床時間若比平日延後超過2小時，便會引發「社交時差」（Social Jetlag），打亂體內生理時鐘，長遠更會損害胰島素敏感度，增加患糖尿病及肥胖的風險。

補眠時間長　血糖調節能力急劇轉差

事實上，這並非單一研究的結論。據美國疾病控制及預防中心（CDC）官方健康指引，長期睡眠不足（每晚少於7小時）與第二型糖尿病、心臟病、肥胖及抑鬱症等慢性病風險顯著相關。據美國國家衛生研究院（NIH）旗下國家心肺血液研究所（NHLBI）解釋，睡眠不足會擾亂瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）兩種荷爾蒙的平衡。瘦素水平下降，令大腦收不到「已飽」的訊號；飢餓素水平上升則驅使身體渴望高糖、高脂食物，形成「越睡不夠、越想暴食、越容易發胖」的惡性循環。

50歲以上人士若長期每晚只睡約6小時或以下，罹患失智症的風險較睡眠充足者高出30%。這些數據說明，無論是血糖調節、食慾控制還是腦部健康，睡眠債都不是周末「瞓到夠」就能還清，只有規律作息，每日守好7至8小時的睡眠底線，才是真正的護身符。

全港逾三分一成年人睡眠不足　難靠周末補回

本港衞生數據同樣反映相關風險，根據衞生署衞生防護中心《非傳染病直擊》報告，全港超過三分之一成年人每天睡眠少於7小時。報告強調，長期睡眠不足及作息混亂，會干擾抑制食慾的荷爾蒙分泌，降低人體對胰島素的敏感度，增加中央肥胖及心血管疾病風險，單靠周末「瘋狂補眠」根本無法逆轉代謝損害。

拆解「補眠疲勞」3大實用對策

1.補眠不超過1小時：周末盡量保持與平日相同的起床時間，若感疲倦，可於下午1至3時小睡20至30分鐘，或延後起床不超過1小時。

2.起床立即接觸陽光：醒後接觸自然光（戶外尤佳），有助重設生理時鐘的中央時鐘（視交叉上核），抑制褪黑激素分泌。

3.補充水分與高蛋白早餐：醒後先喝一杯溫水緩解脫水引起的頭痛，並進食雞蛋、無糖豆漿等優質蛋白質及低GI食物，穩定血糖與日間精神。