高鈣蔬菜｜缺鈣症狀｜想補充鈣質，只知道飲牛奶、吃芝士？有些蔬菜其實鈣含量比牛奶更豐富，營養師列出15種高鈣蔬菜排名，前四位都高鈣過牛奶，第1更多牛奶9.5倍！不過，多不一定你便能夠吸收，如何進食才可吸收最多的營養？

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鈣質是什麼？調節心跳 防骨質疏鬆

若你經常感到疲倦、夜間小腿易抽筋或指甲變得易斷，你可能缺鈣！鈣質（Calcium）是人體中含量最豐富的礦物質，約佔體重1.5%-2%，當中99%儲存在骨骼和牙齒中，其餘1%的鈣則分布於血液、細胞外液和肌肉等，且擔當着重要角色，包括調節心跳、助神經系統傳遞訊息等。因此，當血鈣不足時，身體便會利用骨骼中的鈣，來維持平衡，所以若長期缺鈣，易致骨質疏鬆。

缺鈣7症狀｜易倦抽筋 蛀牙斷甲

輕微的缺鈣或不會出現明顯症狀，但若情況持續，便可能有以下症狀：

1 抽筋：肌肉痙攣或抽筋，特別是在夜間的小腿抽筋。
2 手腳麻木刺痛：尤其在手指、腳趾和嘴巴周圍。
3 疲倦：異常疲勞、精神不濟。
4 易蛀牙：牙齒鬆動、牙齦萎縮、更容易蛀牙。
5 指甲易斷：指甲變得脆弱、容易斷裂。
6 骨質疏鬆：骨骼也變得脆弱，容易骨折。
7 易跌倒：走路易碰撞或跌倒，導致骨折，或骨骼疼痛。

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缺鈣高風險人士

1 更年期後女性：由於雌激素下降，加速骨鈣流失。
2 乳糖不耐症或奶製品攝取不足者。
3 素食者：需特別注意從植物性來源獲取足夠鈣質。
4 長者：吸收能力下降，照曬陽光不足。
5 長期使用類固醇者。
6 消化系統疾病者：如發炎性腸道疾病，會影響鈣吸收。

高鈣蔬菜｜營養師列15種蔬菜鈣排名　紫菜第2 芥蘭第3

據香港衞生署資料，一般成年人（19-50 歲）建議每日攝取800-1000毫克鈣質。懷孕及哺乳期婦女：建議每日攝取800-1000 毫克鈣質。50歲或以上人士：建議每日攝取800-1300毫克鈣質。

要補充足夠的鈣質，其實不只牛奶、芝士、豆腐，台灣營養師高敏敏在她的個人facebook專頁，便列出了15種高鈣蔬菜排名，前三甲蔬菜：髮菜、紫菜、芥蘭和莧菜，每100克的鈣質，都比牛奶（125毫克）鈣質更多，當中髮菜更是牛奶的9.5倍！高敏敏提醒大家，「一天除了乳製品要吃夠外，最少最少也要吃1碗半（3份）的蔬菜！」

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高敏敏含鈣蔬菜排行榜，每100克菜的鈣含量：

1 髮菜（Dried Blackmoss）：1187毫克
2 紫菜（Kale）：342毫克
3 芥蘭菜（Mustard Greens）：181毫克
4 莧菜（Amaranth）：146毫克

5 地瓜葉（Sweet potato leaves）（番薯葉）：105毫克
6 青江菜（Bok Choy）（小棠菜）：104毫克
7 油菜（Rape）：88毫克
8 菠菜（Spinach）：81毫克
9 空心菜（Water spinach）（通菜）：64毫克
10 高麗菜（Cabbage）（椰菜）：47毫克
11 茼蒿（Chrysanthemum）：46毫克
12 四季豆（Green Bean）：40毫克
13 木耳（Fungus）：27毫克
14 水蓮（White snowflake）：26毫克
15 白蘿蔔（Radish）：23毫克

高鈣蔬菜｜如何有效補鈣？鈣片幾時食最吸收？

飲食之外，每天曬太陽15-20分鐘有助身體合成維他命D，促進鈣吸收。適量運動亦能刺激骨質，強健骨骼。服用鈣片或維他命D補充劑也是不少的選擇。

要有效吸收鈣質，可搭配維他命D3，特別是更年期婦女。而服用鈣片，也最好在飯前1小時，或飯後2小時或睡前，以避免消化其他食物時影響吸收。同時最好應避免攝取鐵或魚油，以免影響吸收。

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