「地中海飲食法」被認定有助降低心血管疾病、糖尿病和癌症風險，並促進心臟健康。而最新研究顯示，更強調高多酚和高植物性的升級版「綠色地中海飲食」，更有助降低大腦炎症，讓大腦比實際年齡更年輕。

地中海飲食「綠色」升級版　增添富含多酚食物

綠色地中海飲食是在傳統地中海飲食（攝取大量蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類和橄欖油，並搭配適量的海鮮和乳製品，同時限制紅肉和加工食品。）的基礎上，額外增加綠茶、核桃和富含多酚的水生植物浮萍，的一種升級版地中海飲食法。地中海飲食=每天4000步？哈佛研究：降早逝、癌症、心臟病風險20%

最新研究：綠色地中海飲食　助大腦萎縮速度減約50%

台灣神經內科醫生鄭淳予在Facebook專頁指，2025年9月一項發表於《Clinical Nutrition》期刊的研究，追蹤近300名參與者，歷時18個月，發現遵循綠色地中海飲食的組別，體內一種與大腦老化、發炎相關的重要蛋白（Galectin-9）濃度下降。再結合先前研究結果，發現與年齡相關的大腦萎縮速度減少約50%，記憶中樞海馬體的萎縮程度也趨緩慢，整體令大腦衰老進程減慢。

提升多酚增活腦功效

他引述參與研究的哈佛大學教授Prof. Iris Shai分享：「綠色地中海飲食豐富的植物多酚能降低大腦發炎，而這對記憶力十分重要！」鄭淳予醫生解釋，綠色地中海飲食的關鍵，在於綠茶、深色蔬菜等都含大量植物多酚（如兒茶素、類黃酮），能減少神經性發炎。富含的奧米加3（omega-3）（來自魚類、堅果），可維持神經細胞膜健康，全穀雜糧則有助穩定血糖，這些都共同減緩大腦老化。不過他指出，這升級版所提到的浮萍，在華人的飲食中並不常見，建議可用深綠色蔬菜取代。他更為大家歸納出綠色地中海飲食的重點。

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綠色地中海飲食4大重點

1.增多酚類飲食

將無糖沖泡綠茶列入日常飲用的多酚飲料。每日飲食中盡可能包含多種顏色的蔬果，及大量深綠色蔬菜（番薯葉、菠菜、羽衣甘藍、通菜等）。

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2. 選優質蛋白

逐步減少紅肉與加工肉品。優先選擇魚類、雞肉、雞蛋，並增加豆腐、豆漿、毛豆等優質植物蛋白。

3.優質脂肪不可少

以特級初榨橄欖油為主要用油。透過攝取堅果和富含油脂的魚類（如鯖魚、鮭魚）來確保足夠的奧米加3（Omega-3）脂肪酸。

4.腸道健康優先

攝取足夠的膳食纖維（來自全穀物、豆類、蔬果），養好腸道菌，才能讓吃進去的營養發揮最大護腦功效！

醫生建議：活腦飲食每日3件事

鄭淳予醫生還建議，每日做這3件事，為大腦注入綠色能量。

＊早餐後喝杯綠茶
＊下午嘴饞時來把堅果
＊晚餐增加一碟番薯葉

參考資料：鄭淳予醫師。腦神經科學博士＠facebook