健康早餐｜早餐可謂是一日之中最重要的一餐。若不吃會增膽結石、糖尿病等風險。但太遲吃更會傷身。有最新研究證明，早餐吃得愈遲，因心血管死亡風險激增46%，壽命更會短2.46年。到底幾時吃最好？宜吃什麼食物？

健康早餐｜最新研究證早餐吃得遲　壽命短2.46年

2026年一項發表於《歐洲臨床營養學雜誌》的研究追蹤了3萬多名40歲以上的美國人，研究人員記錄他們每天吃第一餐和最後一餐的時間。經過長達8到13年的觀察，結果發現，與早上7、8點吃早餐的人相比，第一餐吃得愈遲，全因死亡風險（不針對單一死因，作衡量整體的健康狀態）就愈高。

~8至10點吃早餐：全因死亡風險增加10%
~10至12點吃早餐：全因死亡風險增加19%
~12點之後再吃早餐：全因死亡風險增加29%，心血管死亡風險更激增46%。

研究團隊也進一步推算，如果從50歲算起，中午12點後才吃第一餐的人，平均壽命會縮短約2.46年。不過，這只是一項觀察研究，沒辦法直接證明遲吃早餐就一定會少活2年。另外，與晚上19點至20點吃完最後一餐的人相比，太早吃最後一餐或太遲吃都會受影響：

~19點之前吃：全因死亡風險增加13%。
~凌晨12點後吃（例如：宵夜）：全因死亡風險增加27%

那麼幾時吃早餐最好？該研究建議，可選擇在早上7到8點吃早餐，晚上7到8點吃完晚餐，有助降低心血管疾病風險。

健康早餐｜推介5類食物早餐吃　穩血糖又護腦

吃完飯後血糖波動愈大，心血管疾病風險就增加2倍，而一份優質的早餐能穩定血糖、活化大腦，讓你早上工作更專注，還能避免中午暴飲暴食。不過吃錯分分鐘增中風風險，特別有些大家以為很健康早餐，例如醃菜、油條、糕點、鮮榨果汁等都要避免。不妨選擇吃以下的食物。

健康早餐推介【1】雞蛋——3隻大蛋穩血糖

早餐如果蛋白質吃不夠，就比較容易餓。最簡單補充蛋白質方法莫過於吃雞蛋。建議吃3隻大雞蛋，不僅能增加飽足感，還有助穩血糖。早餐推介｜營養師推12種早餐食材 蛋要吃3隻！吃垃圾食物不如不吃

健康早餐推介【2】奇亞籽——抗氧化降炎症40％

每28克奇亞籽足以提供約11克纖維，其中特有的黏性纖維能吸收水分膨脹，延長飽腹感。此外，奇亞籽富含抗氧化劑，能保護細胞免受自由基傷害。有研究指出，奇亞籽有效將炎症指標CRP降低40%。CRP（C-Reactive Protein，C反應蛋白）是提升心臟病機率的主要危險因素，是身體發炎的重要指標。

健康早餐推介【3】高纖維原型澱粉　番薯芋頭助穩定血糖

番薯、芋頭等原型食物，消化速度慢，有助於穩定血糖，避免血糖快速波動。早餐吃錯好快餓？血糖波動大5危害心血管病亡增2倍！3食物穩血糖

健康早餐推介【4】咖啡——第一杯10am飲最好

咖啡含有超過100種營養豐富的植物化學物質，有助抑制自由基傷害細胞和炎症，改善胰島素敏感度和新陳代謝。美國家庭醫生Janette Nesheiwat在一個節目指出，早上10時飲第1杯咖啡，有助令皮質醇下降，從而獲得最大的好處。此外，最好購買咖啡全豆而不是預磨咖啡。早餐咖啡｜第1杯咖啡幾點飲最有益？健康5招常喝1類咖啡隨時致癌

健康早餐推介【5】乳酪配香料——肉桂、芫茜、薑黃粉

日本精神科醫生和田秀樹強調早餐必須營養均衡，碳水、蛋白質缺一不可。每日都吃飯糰，火腿、雞蛋、乳酪來增強免疫力，以下是他的早餐搭配。在菜單中，最推薦的是原味乳酪搭配的3種香料，他表示已經連續吃了12年。防腦退化｜日醫公開12年護腦早餐清單　乳酪必加3物1香料聞都有效

1. 主食：一個飯糰（內含海鮮或肉類）
2. 蛋白質：1隻煎蛋、2片火腿。
3. 飲品：1杯青汁，有時1根香蕉。
4. 點心：100克原味乳酪，撒入肉桂、芫茜、薑黃粉（共1.5克）