牛奶營養｜牛奶有強骨、保護心血管以及促進肌肉生長與修復等功效，是不少人的日常「補品」。不過你會選擇在早上飲還是晚上飲？有專家表示，早上飲更能穩血糖、強骨，特別以下4類人最啱在早上飲，而相反有3類人晚上飲牛奶，反而加重身體負擔。

牛奶營養｜早上飲牛奶助穩血糖／強骨等4好處

據《生命時報》報道，中國營養學會營養與慢病控制分會委員李永進表示，無論早上、晚上，還是當加餐，都可以，只要每天飲夠300至500克便能補足每日所需的鈣質（相當於1.5杯到2.5杯）。

不過，李永進委員更建議早上飲為佳。因為如果你早上習慣吃多士、麵包等早餐，這些均屬於「高碳水、低蛋白」的食物。大批碳水下肚後，血糖就會出現劇烈波動，讓人很快就感到心慌、飢餓、犯困等，特別影響工作和學習。而早上飲牛奶對血糖、雞肉等均有好處。

早上飲牛奶好處1：血糖更平穩

李永進委員表示，很多人擔心牛奶中的乳糖會讓血糖飆升，但事實上，牛奶所含的乳糖與白糖、葡萄糖、麥芽糖不同，它對血糖的影響甚至遠低於白飯和麵條。如果早餐飲牛奶再搭配麥片，不僅能有效降低早餐後的血糖，效果還可持續到午餐後。

早上飲牛奶好處2：飽腹感更強

牛奶富含蛋白質，進入消化系統後會向大腦傳遞訊號，不僅能改善情緒，還能提供飽腹感，而且蛋白質中的酪胺酸還能促進身體分泌多巴胺和腎上腺素，讓大腦思考更敏銳。研究更發現，早上吃乳製品的人，餐後5小時內，比較不容易餓，有助控制體重。

早上飲牛奶好處3：強骨

喝牛奶能補充胺基酸，有助肌肉合成和修復，同時能預防骨骼中的鈣質流失，助預防骨質疏鬆。

早上飲牛奶好處4：補充多種營養

牛奶還含有豐富的鉀、鎂，以及維他命A、D、B12等多種營養素，只要飲1杯就能輕鬆補足多種營養。

牛奶營養｜專家揭有4類人適合早上飲牛奶

當然，這並不代表牛奶只能在早上喝，只是早上喝的好處更多。李永進委員強調以下4類人，特別適合在早上飲牛奶，有助延緩肌肉流失、補充營養。

適合早上飲人士1：時間倉卒、緊張的人

有些上班族、學生哥早上的時間都比較緊張，早餐往往敷衍了事。李永進委員表示，只要飲1杯牛奶，再搭配雞蛋、麵包，再加上生菜或小番茄，短短幾分鐘就能完成一頓營養均衡的早餐，既省時又健康。

適合早上飲人士2：正在控糖或減肥的人

牛奶能穩定血糖、延長飽腹感，有助輕鬆管理好一天的總熱量攝入。

適合早上飲人士3：正在增肌的人

早餐攝取足夠的蛋白質，有助幫肌肉合成打好底子，讓增肌效果翻倍、事半功倍。

適合早上飲人士4：中老年人

大多數中老年人，蛋白質攝取不足，容易引起肌少症。但若早餐多補充點優質蛋白質和鈣，是延緩肌肉流失、保護骨骼健康最簡單有效的方法。

牛奶營養｜乳糖不耐要點飲？

若想晚上飲亦有助眠效果。但需要注意的是，患有消化道疾病、腎結石和膽囊炎的人晚上喝牛奶反而會加重病情。如果不喜歡牛奶味或者患有乳糖不耐，可以換成乳酪、奶粉或者芝士，其換算比例是：

100克牛奶 = 100克乳酪 = 12.5克奶粉 = 10克芝士

另外，乳糖不耐的人也可以試試「少量多次」的喝法，比如早餐先吃點主食墊墊肚子，再少喝一點牛奶，慢慢讓腸胃適應。

本文作者：王詩欣
香港01《01教煮》、好生活頻道編輯。專注於日常健康飲食、疾病預防以及生活技巧。擅長將複雜的醫學研究與專業建議，轉化為簡單易懂的科普文章，為讀者提供全面、實用的生活指南。