手臂後側鬆弛、掰掰袖明顯，不僅穿背心容易顯壯，也讓不少人對手臂線條缺乏自信！因演出《如懿傳》、《三十而已》走紅的中國內地女星童瑤，平時經常透過小紅書分享自己的運動與體態管理方式，近期更公開一套專攻手臂後側的訓練菜單，只要透過3個簡單動作，就能有效刺激肱三頭肌，幫助緊實手臂線條。

影片曝光後，也吸引不少網友跟著挑戰，直呼手臂真的超有感！

童瑤瘦手臂秘訣（點擊放大瀏覽）▼▼▼

1. 坐姿彈力帶臂屈伸

第一個動作需要準備一條彈力帶。坐姿保持背部挺直、核心收緊，一手抓著彈力帶、手臂舉至耳側，大臂貼近耳朵，手肘彎曲約90度；另一手則放在身後固定彈力帶。吐氣時將手臂向上伸直，感受手臂後側發力，吸氣時再緩慢回到起始位置。左右各做15下。

這個動作主要訓練肱三頭肌，同時也能提升手臂穩定度。過程中要避免手肘外張或聳肩，才能更精準刺激目標肌群。

2. 椅子自重臂屈伸

第二個動作利用椅子即可完成。雙手掌根撐在椅子邊緣，肩膀保持下沉放鬆，雙腳屈膝約90度。吸氣時慢慢彎曲手肘，身體向下沉，直到大臂與小臂約呈90度即可；吐氣時利用手臂力量將身體推回起始位置。

建議每組做12至15下。這個動作除了鍛鍊手臂後側，也能同步刺激肩部與胸部肌群，但要注意下放時不需過深，以免增加肩關節負擔。

3. 俯身啞鈴臂屈伸

第三個動作可使用啞鈴，如果家中沒有器材，也能以500ml礦泉水替代。身體微微前傾，背部保持平直，核心收緊，手肘彎曲約90度並貼近身體兩側。吐氣時將手臂向後伸直，同時微微向後抬起，過程中保持肩胛穩定、不聳肩；吸氣時再慢慢回到起始位置，每組做12下。

這個動作能有效孤立訓練肱三頭肌，是改善掰掰袖、雕塑手臂線條的經典訓練之一。

手臂痠代表有練到？「堅持最重要」！

童瑤分享，三個動作全部完成後，手臂後側會出現明顯痠感，她表示「痠就對了」，代表肌肉確實受到刺激。

不過，想改善掰掰袖沒有捷徑，除了規律訓練外，也要搭配均衡飲食與全身性的運動，降低體脂率，手臂線條才會更加緊實、修長。只要持之以恆，慢慢就能看見手臂變得更有線條感，穿無袖、背心也更有自信～

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