【職場健康】嬲到火遮眼？　學習正念秘密　掌握讓憤怒說話的方法

近日香港社會就反對《逃犯條例》修訂草案引起了大量民怨和衝突，不少市民每天累積了憤怒和不滿的情緒，卻苦無地方發洩。長期抑壓憤怒情緒，容易影響身心健康，亦會影響人際關係及工作。
如果你意識到自己的心情非常抑壓和憤怒，可以嘗試用正念去克服。照顧好自己，才能走得更遠。

有針對憤怒情緒的研究表明，長期的憤怒和敵意會增加患有心血管問題的機會，導致人際關係出現問題，亦會妨礙工作及完成重要的目標。

當你憤怒的時候，內心總有很多忿忿不平的聲音，像是要爆發出來。很多人選擇用語言或暴力發泄，不過，這些衝動的行為往往會令自己後悔。有人或會很在意這些負面的情緒，但其實這很容易會加劇憤怒或抑鬱的感受，令自己更難去紓緩負面情緒。

要真正放下憤怒，正念（Mindfulness）或許可以幫助你。

培養正念其實不難

不少人對正念有一些誤解，覺得閉上眼睛打坐看起來就像要睡覺，或是一種靈性練習，因而感到抗拒。不過，如果從來沒有試過正念，希望你可以給自己一次機會，看看它是否和你想像中一樣。

正念包括在放棄判斷和假設的同時，思考和注意某些事物。要謹慎處理某些事情，你必須在腦海中退後一步，客觀地看待它，而不是評價它的好壞，或是對錯。不要試圖改變它，相反，無論你喜歡還是不喜歡，都要對這種體驗持開放態度。

學習正念的洞察力，可以撫慰內心憤怒的野獸，以下有五個步驟。

1.      【研究你的憤怒】

很多時候，在家具被打破之前，我們都沒有意識到自己會生氣。如果你知道引發自己憤怒的情況，你可以避免它們或先做好準備。

所有的情緒都由三個部分組成：身體（當你經歷情緒時身體的反應方式）、認知（與情緒一起的思想）和行為（你經歷情緒時做過的事情）。識別並逐漸了解憤怒的每一個組成部分，可以更快發現你的憤怒情緒。

下次當你發怒時，請將以下資料記下來。

留意憤怒出現的方法（按圖了解）：

2.    【避開憤怒觸發點】

這個方法是老生常談，但很多人都做不到。有些人認為他們在生活中不可能避免令自己憤怒的觸發點，的確，你未必可以控制發生在你身上的事情，但你可以採取一些措施來減少其影響。

避開憤怒觸發點方法（按圖了解）：

3. 【訓練你的思想】

如何幫助你更好地應對憤怒？首先要讓你生氣。

坐下，閉上你的眼睛，做幾次呼吸，現在想像一些令你生氣的事情，讓它盡可能真實地呈現，讓自己生氣。

訓練思考方法（按圖了解）：

4. 【打破循環】

還記得第一個步驟嗎？你的「個人憤怒手冊」寫下了憤怒時的身體、認知和行為。除了作為憤怒的「早期檢測系統」，它還具有第二種更強大的用途。它是反饋循環的一部分。憤怒時產生的身體變化、思想和行為，反過來亦會增加你的憤怒，放大負面情緒。

因此，當你注意到這些信號時，你要在情況變得更糟之前改變。通過修改憤怒的每一個組成部分，你可以防止加劇負面情緒，讓你有更多的時間來控制自己的感情。

打破循環方法（按圖了解）：

5. 【乘風破浪】

如果你已經採取了所有預防措施，但你仍然憤怒。當你覺得自己將失控時，你會怎麼做？

你可以先做什麼？沒有。真的，停下來。憤怒就像酒精一樣，影響你的判斷力。不要相信你腦海的聲音，先暫停，深呼吸。

現在，你要實踐第三步的心靈訓練。

培養正面態度方法（按圖了解）：

你的情緒會試圖與你融合，帶你從「注意到憤怒」到「我生氣」。謹記與情緒保持距離，客觀地標籤。當你練習得愈多，憤怒就會越快消失。

如果你的憤怒的原因牽涉到另一個人，起初這會有點尷尬，當你你站在一旁冷靜時，他們不知道你在做什麼，不過，沒關係的。如果你不想面對這種尷尬，你可以要求一些思考時間，可以的話，暫時離開現場。

最後，若發覺自己將要發怒，不妨想起這句話：「不要憤怒地說話。但是，讓憤怒對你說話」，說不定它能讓你稍為冷靜下來。

（資料來源：Ladders）

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