【渣馬備戰101．Running Yoga】馬式強化臀肌　改善跑姿步步向前

《渣馬備戰101》Running Yoga篇，繼續跟大家伸展，為漫長跑季備戰。
Dr. Caren 把今集的「馬式」評為高階動作，紮個馬有幾難？難在紮得正確，還要動態伸展。雙腳左右分開後，足部亦要指向外，繼而升降髖部。
動作運用下肢絕大部分肌群，從腹股溝至足踝，皆會得到伸展或鍛鍊。

Running Yoga 十五式之十三：馬式 （Horse Stance​​）

難度：高階

解說：

站立瑜伽式「馬式」似易實難，考驗並訓練身軀和下肢內側的肌群。不僅大腿站成「八」字開腳，足部也要跟腿部保持相同方向，站成「八」字腳。此外，要注意呼吸要配合曲膝或伸直腿部，以升降身體。上身亦要保持收腹挺直，不應彎腰或俯前。

多加練習，可以加強腹部核心肌群、臀大肌、大腿和小腿肌肉。該些肌群的力量提升，跑步時便有力支持，髖部不會愈跑愈下沉，保持有力向前推進。馬式藉此改善跑姿問題，同時可以伸展腹股溝、大腿內側，包括內收大肌、內收長及短肌，以及足踝。

步驟：

1. 雙腳分開，令大腿內側肌肉感覺拉扯
2. 腳掌與大腿指向同一方向，呈「八」字形
3. 收緊腹部肌肉，保持平背，上身從頭到脊椎成直線
4. 呼氣，屈膝令身體下沉，保持小腿垂直，腳趾維持指向同一方向
5. 吸氣，站立令身體上升
6. 上落為1次，重複5-10次為1組，建議嘗試2-3組

注意：

1.　收緊腹肌避免彎腰

2.　大腿外側肌群力量不足，會令下降時大腿內擺，小腿傾斜