【渣馬備戰101．Running Yoga】模仿蜥蜴拉鬆臀部 解決都市病
撰文：何偉畧
出版：更新：
《渣馬備戰101》Running Yoga篇，繼續跟大家伸展，為漫長跑季備戰。
蜥蜴式要求跑者俯身拉筋，針對臀部肌肉，提升髖部柔軟及靈活度。俯身下壓後，前方腿部推向外側，加強大腿外側肌肉伸展。多加伸展臀部的梨狀肌，更有助舒緩背痛。
Running Yoga 十五式之十四：蜥蜴式 （Lizard）
難度：中階
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解說：
人形蜥蜴，如何形成？需要靈活柔軟的髖關節。單腿大幅踏後，另一腿向前曲膝，讓頭及身軀可以貼近前方的大腿。前方大腿保持向外推，以及腳背觸地，增加伸展。跑手能力有別，肌肉繃緊或肌力不足者，初時可以手按地輔助。
動作如蜥蜴伏地，跑者藉此伸展臀部內髖關節，及大腿外側肌群，拉鬆臀部肌肉，亦改善髖關節活動範圍，促進血液循環。
此動作另一功效，是舒緩背痛。蜥蜴式對伸展臀內連接尾椎及大腿骨的梨狀肌，尤其有效。由於梨狀肌與坐骨神經接近，減輕梨狀肌繃緊，有助舒緩背痛。
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步驟：
1. 站立，屈膝前彎，雙手按地
2. 左腳保持屈膝蓋，小腿垂直。右腳踏後，右膝跪地
3. 上身前傾，手臂放地支撐。如腿及臀肌肉繃緊而未能前臂放地，可用手支撐，維持姿勢15-30秒
4. 前腳掌外轉約45度，腳背觸地令前膝向外伸展，維持姿勢10-15秒
5. 肌肉較柔軟的跑者，可嘗試後腿膝部離地，及將腳跟拉後
6. 手推起上身，回到開始姿勢，換邊再做
注意：
1. 保持前腳小腿垂直，否則減弱伸展效果
2. 練後腿膝部離地，卻無拉後腳跟，會減弱後腿和足踝的伸展效果