【牛奶】全脂奶每日3杯或增患癌風險 全脂或脫脂點飲健康啲?

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牛奶,是不少人喜歡的飲品,並透過飲牛奶補充鈣質和蛋白質。不過哈佛的一項研究卻指出,每日飲2.8杯以上全脂牛奶,會增患心血管疾病死亡率和癌症風險。原來飲奶都要小心分量及種類,了解多些才能飲得健康。

飲奶益處多,可補充人體必需的各種營養成分,如蛋白質、脂肪、礦物質、維他命等,有助骨骼生長、維持骨質密度。但並不代表多多益善,飲得多未必好,甚至會增加患癌或死亡風險。按圖了解為何不建議每日飲多於3杯:

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每日飲2.8杯以上全脂奶增死亡風險

哈佛2019年的研究,就找了超過21萬名在研究開始時沒有患心血管疾病,或癌症的參加者(168,153名女性,以及49, 602名男性),分析乳製品攝取量和死亡風險之間的關係。

結果發現,每日飲用1.5至2杯牛奶(360毫升至480毫升)的參如者,比起不太飲牛奶的人,整體較健康,而在所有參加,患心血管疾病的風險最低。而每日飲用2.8杯牛奶(672毫升)和4.2杯(1008毫升)的人,死亡風險分別增加2%及7%。

每日飲用2.8杯牛奶(672毫升)的人,死亡風險增加2%.(Unsplash/ briansuman)

在29至32年的追蹤期間,有51,438名參加者死亡,當中包括12,143名死於心血管疾病,及15, 120名死於癌症。研究人員發現,乳製品攝取量和死亡率成正比,並發現適量攝取量可輕徵減低死亡率,而高攝取量則會增死亡率風險。

其後,研究人員進一步研究不同種類的乳製品,和死亡率之間的關係。

不少人可能喜歡選擇飲用口感更豐富的全脂奶,但研究人員發現,攝取低脂或脫脂奶,總死亡率,以及心血管疾病死亡率會輕微增加,惟另一方面,卻可減低大腸癌(colorectal cancer)風險。

攝取全脂奶大大增加總死亡率、心血管死亡率和癌症風險,包括肺癌、卵巢癌及前列腺癌。(Unsplash/ robin_rednine)

至於全脂奶,則大大增加總死亡率、心血管疾病死亡率和癌症風險,包括肺癌、卵巢癌(ovarian cancer)及前列腺癌(prostate cancer)。相反,食用芝士和乳酪則沒有增加總死亡率,或特定原因的死亡率。

果仁和豆類有助降低死亡率

若果不飲牛奶,改以其他呢?研究指,每日以果仁和豆類(legumes)取代一份乳製品,可降總死亡率14%。而每日以全穀物取代一份乳製品,就可降總死亡率11%; 若以紅肉,及加工肉類取代乳製品,則增加總死亡率5%。

每日以果仁和豆類取代一份乳製品,可降總死亡率14%。(Unsplash/ juanantia)

點揀不同的牛奶?

任何食物都不應過量,愛喝牛奶也不建議每日飲太多。有關牛奶的疑問,脫脂奶、低脂奶和全脂奶,應該如何選擇?(按圖)

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牛奶產品以其脂肪含量來分類,例如全脂、低脂、脫脂奶等。大家可按個人需要選擇牛奶產品,例如想控制體重,當然選擇低脂或脫脂奶較佳。

牛奶脂肪含量高低,會影響牛奶的香滑程度、保質期及穩定程度,例如牛奶脂肪含量愈高,味道會愈香濃 。不過脂肪含量的高低,營養價值分別其實不大,而礦物質的含量亦相若。

全脂牛奶:

是最營養豐富的牛奶,一般適合大人及小童飲用,亦不建議有血脂膽固問題或患心血管疾病人士飲用

高鈣低脂牛奶:

適合發育中兒童、青少年及孕婦飲用

脫脂牛奶:

適合想控制體重、血脂膽固問題,或患心血管疾病人士飲用

大家要留意,脂肪與維他命和鈣的吸收有關,例如維他命D,有助身體攝取鈣。因此,假若牛奶脂肪含量較少,鈣質的吸收亦會相應減少。故此,不少製造商會推出高鈣低脂奶,在低脂牛奶中加入鈣,補充鈣質 。

牛奶脂肪含量高低,會影響牛奶的香滑程度、保質期及穩定程度。(Unplash/hudsoncrafted)

飲奶會生暗瘡?

雖然2018年有研究指,乳製品包括芝士和乳酪與促成暗瘡增生有關,有些看法認為,可能是產品當中的殘留激素或酪蛋白轉化為激素類物質而刺激皮膚,但這些觀點完全未得到證實。

人人都適合飲牛奶嗎 ?

牛奶營養價值高,但有哪些人需避免飲牛奶?(按圖):

坊間有些說法認為腸易激、過敏、濕疹及生暗瘡等問題與飲用奶類有關,但目前的研究數據均未發現奶類會直接引起有關問題,唯少數患有奶蛋白敏感的人士,要避免接觸所有奶類蛋白及其製品。

有些成年人在飲用牛奶後會有肚風、絞痛或肚瀉等腸胃不適,這是乳糖不耐的反應,而非對奶蛋白過敏。乳糖不耐指乳糖未能將奶類中的乳糖消化,而在腸道內引起不適的反應。

飲牛奶小貼士

只要大家根據以下貼士飲牛奶,就可以飲得安心又放心!(按圖):

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飲幾多?

根據衞生署建議 ,成年人則應每天攝取1至2份奶類。「一份奶類」相等於1杯(240毫升)牛奶;或1小盒(150克)低脂純味乳酪;或2片低脂芝士,

每人每日約須攝取800至1,000毫克鈣質。營養成分要視乎每日的攝取量、個人年齡及身體狀況而定 ,例如攝取過量蛋白質,會增加肝臟及腎臟的負擔,腎病病人尤其要注意 。

幾時飲?

於早餐時飲用牛奶較符合香港人的飲食習慣,而且早上是吸收營養的關鍵時間。早上飲用牛奶能有效補充水分;而水分是維持腦部運作的關鍵之一,有助提升工作效率及學習表現 。

運動後飲牛奶,可有助修補身體的損耗,亦能減少飢餓感。(Unsplash/fitmasu)

另一飲用牛奶的黃金時段是運動後,因為需要補充大量水分、熱量及電解質。有研究顯示 ,相比起水和運動飲料,牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質和脂肪,能有效修補身體的損耗,亦能減少飢餓感。

奶茶和咖啡中含單寧酸,會影響鈣質的攝取。(Unsplash/nate_dumlao)

(資料來源:《BMJ》

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