【牛奶】低脂奶易致生暗瘡?補鈣真有效?一文解開牛奶10大迷思

撰文:廖青霞
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「世界牛奶日」(6月1日)旨在宣揚奶類的營養價值及對健康的重要性,牛奶被很多人視為一種營養豐富的飲品,但其實多年來存在不少爭議,更有些人表示不應飲牛奶。究竟大家應多飲還是戒飲牛奶?下面就為大家解開有關牛奶的10個迷思。

飲牛奶的爭議不斷,究竟飲牛奶是對身體有益,還是有害?又有哪些人飲牛奶要特別小心?(按圖):

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1)飲牛奶有助補鈣?

鈣質為人體所需的營養之一,而每人每天鈣質建議攝取量如下 :

4-6歲 :800 毫克

7-10歲:1000 毫克

11-13歲 :1200 毫克

14-17歲:1000 毫克

18-49歲:800 毫克

一提及補鈣,不少人都會想到飲牛奶;一杯240毫升的全脂奶,就含276毫克鈣質;而一杯240毫升的脫脂奶,則含299毫克鈣質。2016年就有研究指出,牛奶或有助改善兒童體重及骨質密度。

適量飲用牛奶或真的有助補鈣,不過《Healthline》報道則指,每日飲用3杯或以上的牛奶,或增加女性骨折的風險。2009年研究指,骨質疏鬆導致骨折的年長患者,都是食用最多乳製品、動物蛋白及鈣質。現時對於牛奶能否補鈣仍存在爭議。

2)飲牛奶會致癌?

飲牛奶可能會增加患前列腺癌及卵巢癌的機會。《PETA》報道指,2001年曾有研究發現,牛奶和芝士會增加患前列腺癌的風險,而2004年則有另一研究發現,每日食用4份或以上乳製品的女性,患分化漿液性卵巢癌(serous ovarian cancer)風險高出一倍。

不過《Harvard Health Publishing》一文就指出,不少乳製品和患癌風險有關的研究,都包括了很多不同種類的產品,當中或包括全脂乳酪、芝士、忌廉和雪糕等。因此,仍需更多研究去證明單一產品對健康的影響。

3)飲牛奶會增膽固醇?

一份牛奶可含有高達24毫克對心臟有害的膽固醇。《Everyday Health》報道指,飽和脂肪會增加壞膽固醇,增加患心臟病及中風風險,因此,建議大家如果要飲用牛奶,可選擇低脂或脫脂牛奶。1杯脫脂奶含83卡路里,不含飽和脂肪,並只含5毫克的膽固醇。

4)飲牛奶會攝取過多脂肪?

美國心臟協會(AHA)指出,攝取過多飽和脂肪會增加膽固醇水平,並增加患心臟病及中風的風險。同時並建議大家飽和脂肪攝取量不應多於總卡路里的5–6%。一份全脂奶,就含超過每日建議攝取飽和脂肪量的20%,換言之,如你一日飲用三份的全脂奶,在未食用其他食物前,已攝取了每日建議所需的60%。因此,如沒有留意飲用分量,十分容易超標。

另外,《食物安全中心》資料指,牛和羊的奶和脂肪及其製品 ( 例如全脂牛奶及牛油 ) 含有小量天然的反式脂肪。反式脂肪會增加人體內低密度脂蛋白膽固醇(即"壞"膽固醇),同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇(即"好"膽固醇),因而增加患心臟病的風險。

5)飲牛奶會變肥?

2005年的一份研究,找了12,000名兒童作測試,並發現他們飲牛奶愈多,體重就增加更多。每日飲用3份或以上牛奶的兒童,相比每日只飲1份或2份牛奶的兒童,超重的風險增加35%。

衞生署建議任何年齡人士,由兩歲的兒童至長者,都需要每日進食至少一至兩份奶類及代替品。一份約等於:

- 1杯(約240毫升)低脂、脫脂奶或加鈣豆奶

- 2片低脂芝士

- 1盒(150克)純味乳酪

6)飲牛奶皮膚會變差?

有不少研究都指飲牛奶會導致暗瘡,牛奶及奶類製品包括乳酪、雪糕、芝士等,含有天然激素,同時在進食後會刺激胰島素及其生長因子 IGF-1(類胰島素生長因子),這些荷爾蒙都會增加油脂分泌。而奶類當中,脫脂奶或低脂奶反而更刺激暗瘡爆發,無糖或低糖豆奶才是取代牛奶之選。

以下的飲食習慣對暗瘡有莫大影響 (按圖):

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7)飲牛奶會造成過敏?

牛奶相比其他動物奶含更多的乳糖(lactose)。2015年的報告估計,全球約有65%-70%的人有不同形式的乳糖不耐症。而牛奶中的乳糖或難以令人消化,導致噁心、抽筋、胃氣和腹瀉等。對乳製品難以消化可在後天形成,症狀或會逐漸加劇。

2019年的報告指出,有些食物,包括牛奶和乳製品,或會令濕疹惡化。按圖了解濕疹衣、食、住、行貼士:

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《Healthline》報道指,乳製品或會誘發酒槽鼻發作。酒糟鼻為玫瑰痤瘡的其中一種,其變化是因經歷長時間的慢性皮炎,導致組織不規則增生,使毛孔粗大,而鼻頭亦會腫大和泛紅。按圖了解不同的玫瑰痤瘡:

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8)牛奶中含大量抗生素?

農場可能會為牛隻施打抗生素以維持它們的健康,並確保它們會生產牛奶。《PETA》報道指,在此情況下,大家可能已經想到,過分使用抗生素可能會培養出帶有抗生素抗性的細菌,而當人類被這些超級細菌感染時,再服用抗生素,其效果就會被削弱,甚至失去效能。

9)飲牛奶有什麼人要小心?

飲牛奶可能會有機會引發腸易激綜合症。腸易激綜合症是一種功能性腸胃問題,由腸道蠕動不協調造成,主要徵狀包括腹痛、大便習慣改變,肚瀉便秘交替發生、大便帶有黏液、排便時總有排不乾淨的感覺等。按圖了解還有什麼食物會引發腸易激綜合症:

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10) 胃痛時應該飲牛奶止痛?

家庭醫生鄭志文指,雖然坊間常流傳胃痛時飲牛奶可紓緩痛楚,但其實這不是止痛的好方法,牛奶的確可以沖淡胃酸,但快速見效是因為飲用的分量多,不是因為牛奶屬鹼性,而且功效只是暫時性。而不能消化乳製品或對此過敏的人飲用牛奶後,更有機會出現痾嘔的情況,令病情惡化。

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牛奶小貼士

想飲得健康,可參考以下貼士(按圖):

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- 每日1杯(約240毫升)至2杯低脂、脫脂奶

- 選擇低脂或脫脂奶

- 如雪櫃冰格在下方,建議將牛奶放在上方冷藏室中,離冰格最近的那層;如冰格在上方,則建議放在冷藏室的第一層

- 保持雪櫃溫度在4°C以下

- 留意牛奶所使用的消毒法,可選「傳統巴士德消毒法」,此消毒法對牛奶味道和營養影響不大

(資料來源:《Healthline》《PETA》《Harvard Health Publishing》《Everyday Health》《食物安全中心》

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