【每日3分鐘】30歲後肌肉開始衰退 5個簡單伸展動作美臀防腰痛

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頸痛、肩緊膊痛、肌肉繃緊和痠痛等痛症不時出現,經常「周身痛」可能是筋骨老化所致!久坐、不良的姿勢如寒背、頭向前傾都是筋骨老化的原因,除此之外,還有其他因素令筋骨加速老化?又有什麼伸展動作可以預防?

撰文:伍兆聰註冊脊醫

筋骨老化可造成不同痛症、肌肉痠痛、五十肩、足底筋膜炎、椎間盤突出、坐骨神經痛等等。不論你是哪個年齡層,想維持關節靈活度就必須常做伸展運動。

不論你是哪個年齡屠,想維持關節靈活度就必須常做伸展運動。(thoughtcatalog/unsplash)

加速筋骨老化的成因

一. 年齡增長

我們的筋骨關節耐用年限大約為50年,到了60歲,有一半人的手指關節會出現關節炎,四分之一人的膝關節會顯著退化。

二. 肌力衰退

肌肉消失就如同青春逝去、肌力下降會加速老化、跌倒、骨折和關節炎的出現。肌肉成長發育周期:

約20歲:達到巔峰

30歲後:肌肉每年會以0.5%至1%的速度衰退

50歲後:肌肉衰退的速度加快,嚴重時甚至達到每年減少3%

三. 柔軟度低

人體的柔軟度代表關節的活動範圍,即可以在任何屈、彎、轉、扭的動作下,不會破壞身體結構或引發傷害的最大範圍。

現代人的工作模式多數是過度使用局部區域,如手、腕、肘等處,而其他大部分區域不動或少動,所以普遍出現關節僵硬的現象,亦即常說的「五十肩」。

伸展動作預防老化

多伸展可以預防筋骨老化,更可以有助改善一些身體痛症,例如髖關節炎、減少緊繃僵硬等等。

動作一:針對髖關節炎

改善骨盆前傾或後傾問題、預防和調理髖部大腿疾病例如髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群。

▼動作一步驟(按圖👇👇👇)

動作二:放鬆腹背肌肉,減少緊繃僵硬

放鬆腹背肌肉,減少緊繃僵硬,增加骨盆靈活度,減輕椎間盤因久站、久坐、負重、 行走所產生的壓力。

▼動作二步驟(按圖👇👇👇)

動作三:強化下肢,增加心肺功能

伸展及強化腰、髖、膝、踝。為腰、髖,同時可增加心肺功能,延緩機能老化。

▼動作三步驟(按圖👇👇👇)

動作四:提升下肢整體機能,增強下盆骨力量,預防跌倒

▼動作四步驟(按圖👇👇👇)

動作五:提升腎部的柔軟度及彈性

預防及調理梨狀肌症候群及髂脛束症候群,可同時進一步提升腎部的柔軟度及彈性,美化體態。

▼動作五步驟(按圖👇👇👇)

*建議每個動作分別每天做2組,早晚各一組!

▼伸展時有以下徵兆應停止(按圖👇👇👇)

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伍兆聰註冊脊醫(撰稿人授權提供)

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