【每日3分鐘】單腳站1分鐘好過行路50分鐘!防骨質疏鬆護膝增肌力

撰文:Heho健康
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維持運動習慣,讓身體動一動,是維持健康的不二法門!但就是懶得動怎麼辦?日本研究發現,其實「單腳站立」就有助身體保健的作用。

「單腳站」帶來的好處

由於現代人常有久坐、活動力不足的情形,會讓內臟脂肪一直堆積體內,加速了血管老化,甚至動脈硬化等心血管疾病問題。

運動醫學醫師凃俐雯,也曾在自己的網誌中提到,日本學者Yasuharu Tabara運用「單腳站立」測試就能知道目前腦部的健康狀態。透過這個研究發現,如果無法單腳站立超過 20秒,就表示腦部已經出現問題,雖然尚未出現任何明顯症狀,但發生中風及失智症的機率都會比較高。

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日本也有研究發現,單腳站立能帶給骨頭適當的刺激,讓體內鈣質更加穩固、增加血流量,讓造骨細胞被活化。

這個實驗讓40名有骨質疏鬆的人,進行雙腳各單腳站立1分鐘,每天進行3回,發現7成以上的受試者的骨質密度有上升的情形。而「單腳站」還能帶來下列3好處:

1. 提升下半身的肌力
2. 鍛鍊軀幹
3. 培養平衡感

「單腳站」的3種方式(點擊下圖看清!)

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基礎版:
1. 先背對牆壁,並距離牆壁大約50公分。
2. 抬高左腳,距離地面約5~10公分,使用右腳站立,靜止1分鐘。
3. 1分鐘後再換邊做
4. 左右腳各做1分鐘為一次,早、中、晚各做1次。

進階版:
1. 身體保持挺直,先右腳站立,左腳向後抬,並用毛巾撐住。
2. 身體平穩後,雙手將毛巾往上抬,同時腳往下壓,持續7秒鐘後換邊進行。
3. 左右腳各做1次為一組,每天進行5組即可。

年長者版:
1. 預備一張有椅背的椅子,單手抓著椅背站立,眼睛直視前方。
2. 抬起單腳距離地面5公分,靜止1分鐘後再慢慢放下,左右腳交替做即可。
3. 左右腳各做1分鐘為一組,每天進行3組。

進行的過程若無法維持1分鐘也沒關係,以自己能夠承受的秒數進行,無法維持平衡的人也可以用手扶著牆壁做喔!

參考來源:Sports Dr. Tu – 凃醫師的運動保健室

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

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