【每日3分鐘】扁平足易腰痛腳底筋膜炎 一招改善扁平足勿穿鞋墊

撰文:梁啟敏
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扁平足是常見的足部問題,不少患者步行一會兒便會腳痛,而且鞋底非常易蝕。註冊物理治療師蔡永基(Kevin)指,扁平足的人重心會傾向內側, 繼而引起各種炎症或痛症,例如足底筋膜炎、膝痛、腰背痛等,而好好鍛煉足部肌肉,有助改善相關問題及避免扁平足惡化。

扁平足即是足弓塌陷,腳底沒有弓起的空間或者足弓較低,在步行或站立時,腳底負荷重量分配向內傾斜。(Unsplash)

在了解扁平足問題前,我們先要認識足弓。我們的腳底總共有三個足弓,分別是內側足弓、外側足弓和橫弓。註冊物理治療師蔡永基(Kevin)表示,足弓的作用包含平均分散人體重量到雙腳掌,在步行或跑步時就像是一個避震彈簧一樣吸收震盪和向前推進。

按下圖了解更多扁平足:

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扁平足即是足弓塌陷,腳底沒有弓起的空間或者足弓較低,在步行或站立時,腳底負荷重量分配向內傾斜。

扁平足的成因

足弓一般在兒童5-6歲開始形成,當足底、下肢肌肉開始有力,就會支持起足弓成型,相反,如果足底、下肢肌肉力量不足,例如小時候常穿厚底運動鞋、少赤腳走路、去公園玩耍,缺少機會鍛鍊下肢肌肉,容易令足弓塌陷,形成扁平足。

Kevin建議,家長應多鼓勵子女多些去公園玩,擒高擒低,有助下肢肌肉發展,形成健康足弓。

扁平足的徵狀

Kevin指,我們可以想像兩邊的腳底就像一個三腳架,體重應平均分布在三個位置,分別是拇指指掌關節、尾指指掌關節和腳跟前端。

按下圖了解更多扁平足症狀:

如果有扁平足問題:

1.平衡會有困難。單腳站立時,重心會傾向內側(姆指的一點),不能保持中立

2.由於腳腕的關節向內反,令小腿及大腿向內旋,帶動盤骨前傾,造成下肢關節排列失衡,容易出現足底筋膜炎、膝痛、腰背痛等問題

簡單自我測試扁平足:

弄濕雙腳底,印在地面,如果水印是闊的(如圖)就有可能是扁平足。

按下圖立即測試!

不過,這測試有點籠統,因為有部分人下肢肌肉強大,連腳底都有厚厚的肌肉,印出來都會有較闊平的腳印,但其功能、關節的排列都是正常的。因此,如果懷疑自己有扁平足問題,應該諮詢物理治療師等專業人士。

如何改善扁平足?

坊間有不少標榜承托足部或避震的健康鞋及鞋墊,不過,Kevin認為,這些鞋及鞋墊的底十分厚,雖然穿起來比較舒適,但會導致腳底肌肉長期無需發力而變得更弱,從而引發更多足部問題以及依賴鞋墊。

按下圖參考物理治療師建議改善扁平足方法:

他主張穿較薄底的鞋,鼓勵雙腳用自己的力量回復原本的功能。由於吸震、承托體重本來就是足部的基本功能,所以,要保護足部及改善扁平足問題,好好鍛練足部肌肉才是「正路」。

改善扁平足的運動:

Kevin建議扁平足人士可以嘗試透過以下足弓運動訓練腳板底小肌肉。

按圖了解足弓運動步驟:

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註冊物理治療師蔡永基(受訪者提供)

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