高鈉懶人包|鈉=鹽?高鈉一定鹹?9大須知香蕉橙排鈉防水腫高血壓

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高鈉與飲食習慣有着莫大關係。不少人喜歡重口味飲食,導致鈉超標,增加高血壓及腎病等風險。究竟每日鈉攝取量的上限是多少?有哪些食物隱藏高鈉陷阱?吃太多鈉會有什麼症狀?

加工食品、薯片與零食屬高鈉一族。(iStock)

1.鈉有什麼功用?

食安中心資料,鈉對多項人體功能十分重要,有助維持體內細胞外液和酸鹼的平衡,亦是神經傳送和肌肉收縮方面的必需元素。

2. 鈉等於鹽?

當說起鈉時,我們總會想起鹽,不過,食鹽與鈉並非完全相等。食鹽是「氯化鈉」的化合物,鈉只佔當中的40%,即每克食鹽含400毫克鈉,以一茶匙鹽(約6克)為例,即含有2400毫克鈉。

食鹽並不是人體攝取鈉的唯一來源,若食物中有含鈉的防腐劑或調味料,如亞硝酸鈉及或硝酸鈉、谷氨酸鈉(俗稱「味精」)等,仍可能會在不知不覺間墮入高鈉食品的陷阱。

紅腸的鈉含量十分高,每100克(約7件)含1000毫克鈉,佔一日鈉攝取量一半。(資料圖片)

3. 每日最多可攝取多少鈉?

世界衞生組織建議成人每日的鈉攝取量應少於2000毫克,即略少於一平茶匙鹽(一平茶匙食鹽約重5.8克,含2300毫克鈉)。據食安中心引述衞生署資料,港人平均每日攝取8.8克鹽,即約3,420 毫克鈉,推斷86.3%的人超出世衞的建議鈉攝取量。

4.高鈉食物有什麼標準?

現時國際間對於高鈉食品的定義並無共識,英國國民保健服務處則建議,每100克食品若含多於1.5克鹽(約600毫克鈉),即屬高鈉食品。

5.常見高鈉食物有哪些?

根據食物安全中心的研究,本港成年人攝入鈉的主要食物類別包括佐料及醬料(44%)、湯水(14%)、火腿、肉腸及肉丸(8%)、麵包(6%)、點心(6%)以及燒味/鹵味(4%)。

▼常見的高鈉食物(按圖 👇👇👇)

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▼調味粉鈉含量排名,由最低至最高排:(按圖 👇👇👇)

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▼15款急凍燒賣鈉含量排名,由最低至最高排:(按圖 👇👇👇)

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▼較高鈉方包鈉含量排名,由最低至最高排(按圖 👇👇👇)

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▼高鈉零食排名(按圖 👇👇👇)

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6.哪些食物屬隱形高鈉食物?

除了上述食物之外,有些食物吃下去不是很鹹,但卻隱藏高鈉陷阱。

▼5大隱形高鈉飲食:(按圖 👇👇👇)

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7.攝取過量鈉會出現什麼症狀?

▼攝取過量鈉除了會水腫,還有什麼症狀?(按圖 👇👇👇)

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8.高鈉對健康有什麼影響?

食用過量的鹽分,有可能增加高血壓的發生率。另外,人體內多餘的鈉都是由腎臟排出體外,當人體攝取過量的鹽分,就會增加對腎臟的負擔,容易引發腎臟疾病,如慢性腎衰竭。

吃得太鹹還會容易罹患糖尿病,鹽分過多會抑制糖尿病患者胰島素的分泌,間接導致胰島素不起作用,胰島素分泌量減少,促使血糖升高。有臨床研究顯示,一個人每天只要比正常食鹽攝入量多出2.5克第2型糖尿病的風險就增加43%。

每天吃超過10克的鹽分時,也會對胃黏膜造成傷害,導致胃部發炎。一項臨床研究發現,喜歡吃重鹹的人,罹患胃癌的風險是一般人的2倍以上。

9. 日常有什麼減鈉方法?

要減少在飲食中攝取鈉,在購買食物前留意食物標籤非常重要;此外,有些食物亦有助排出身體多餘的鈉。

▼減鈉貼士:(按圖 👇👇👇)

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