減肥｜工作太累懶得運動兼愈來愈肥？必學3招上班時間也能簡單動

肥胖與我們息息相關，今年全球已有超過10億人受肥胖所苦，而久坐與變胖是息息相關的，卻是現代上班族最日常的生活型態。該怎麼避免愈來愈胖？專家建議3招讓忙碌上班族工作時也能簡單動。

自從出社會後，伴隨的除了年紀成長，彷彿還有愈來愈粗的腰圍與增加的體重。過去世界肥胖聯合會曾預估，全球約於2030年會有10億人罹患肥胖症，但日前發表於《刺針》（The Lancet）的研究顯示，早在2022年，全球肥胖人口已超出此標準。

確認身體狀況5方法（按圖看清👇👇👇）

相關文章：運動健身｜哪些人適合微運動？5方法確認身體狀況微運動整頓身心

肥胖人口有多少？台灣成人過重肥胖率有增長趨勢

研究共分析190多個國家的2.2億人口，依照各國人身高與體重來測量與推估（成年人BMI 大於或等於30是肥胖），2022年已有8.8億成人和1.59億兒童有肥胖症。倫敦帝國理工學院教授艾沙堤（Majid Ezzati）表示，原以為2030年全球人口才會超過10億人，沒想2022年全球肥胖人口就已超過這個數值。

從各國經驗看台灣肥胖人口發現，成人過重及肥胖率有增長趨勢，根據統計，成人肥胖率於2016至2019年為47.9%；2017至2020年則為50.3%。台灣國健署調查顯示，台灣18 歲以上人口身體活動不足率達47.3%，平日坐著時間平均為6小時，顯示台灣成人久坐的生活型態及身體活動不足的現象。

運動有什麼好處？（按圖看清👇👇👇）

相關文章：運動可降三高、改善肥胖及防高血壓？日教練揭這運動最適合現代人

成人運動量多少達標？專家建議：每周至少運動150分鐘

世界衛生組織（WHO）2020 年在「身體活動和久坐行為指南」中指出，久坐與心血管疾病、癌症、第2型糖尿病發生率有關。因此建議18至64歲成人每週應該至少進行150分鐘的中等強度活動或75分鐘的劇烈強度運動，且「分段累積身體活動量」與「一次完成」的運動模式，皆有助於健康。

台灣國健署也建議，成人一天應該需運動30分鐘，可以分成2次15分鐘，或3次10分鐘完成，即使不能達到建議活動量，少量的身體活動依然好過於不活動。透過輕微強度的身體活動取代久坐，再逐漸增加活動強度及頻率，培養規律運動的習慣，將可有效避免產生體重過重或肥胖的現象。

相關文章：減肥｜高強度運動燃脂效果不高？想瘦身減重這樣做運動最有效👇👇👇

工作太累、懶得運動？3招上班時間也能簡單動

為何現代人懶得動？在台灣教育部體育署「2023年運動現況調查結案報告書」顯示，民眾通常會以「工作太累」、「懶得運動」、「因為工作沒有時間」等原因不去運動。如何讓忙碌上班族增加運動量？台灣國健署提供3招增加身體活動，如下：

1. 可以走樓梯就不要坐電梯，也可以從步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加身體活動量。

2. 外出或上下班多利用腳踏車，或是提前一站下車步行。

3. 在上班期間，上午及下午各做15分鐘健康操、毛巾操或是伸展操，累積30分鐘身體活動量。

相關文章：運動｜缺乏運動容易引發6大健康危害　高血壓糖尿病癌症找上門👇👇👇

其實，上班族只要能利用零碎的時間增加身體活動量都能對健康有助益，台灣國健署強調，上班族應該「拒久坐，來運動」。即便是上班時間，不需要多大的空地，也不一定要外出健身房、體育場，就可以將身體活動融入生活。

延伸閱讀：

想健康先從「走路」開始！研究證實：每天20分鐘有助增強肌肉量、活化大腦

【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」