在傳統的減肥觀念中，「少吃」似乎是永遠避開不了的魔咒。許多人為了控制熱量，不得不將餐盤裡的食物縮減至極致，結果常常因為強烈的飢餓感與心理剝奪感而半途而廢。如果你已經厭倦了每一口都要計較卡路里、每頓飯都吃不飽的日子，那麼由曾任賓夕法尼亞州立大學（Penn State University）營養科學系的榮譽教授 芭芭拉・ 羅爾斯博士（Dr. Barbara Rolls） 所研發的「體積飲食法」（Volumetrics Diet），將徹底翻轉你對減肥餐單的刻板印象！

研究證實這套飲食法：減肥不需要減少食物的「份量」，而是要降低食物的「能量密度（Calorie Density）」！

什麼是體積飲食法？營養學研究背後的「飽足感機制」

羅爾斯博士發現：人類每天吃進肚子裡的「食物重量與體積」其實是相對固定的。

大腦產生「我吃飽了」的訊號，很大程度上來自於胃部被食物填滿後的物理張力（胃壁擴張感），以及用餐時間的長短，而非單純取決於吃進了多少卡路里。

• 高能量密度食物（體積小、熱量極高）： 如堅果、牛油、炸雞、薯片。一口就能下肚，但熱量瞬間爆表，胃部卻依然感到空虛。

• 低能量密度食物（體積大、熱量極低）： 如富含水分與膳食纖維的新鮮蔬菜、水果、清湯及全穀物。它們能迅速佔據胃部空間，觸發飽足感神經訊號，讓你吃得飽卻不易熱量超標。

透過選用高水分、高纖維的「大體積食物」，你能在維持每日熱量赤字的同時，享受豐盛的餐盤與滿足感，擺脫飢餓感的折磨。

食物四大分級法：輕鬆構建健康餐單

體積飲食法將日常食物依據「每克卡路里含量」分為四大類別：

第一類：極低能量密度（< 0.6 kcal/g，自由享用）

代表食物： 非澱粉類蔬菜（花椰菜、小黃瓜、菠菜、彩椒）、新鮮高水分水果（西柚、蘋果、莓類）、無油清湯（蔬菜湯、雞胸肉清湯）、無糖脫脂乳酪。

第二類：低能量密度（0.6–1.5 kcal/g，餐單的主力核心）

代表食物： 全穀雜糧（燕麥、藜麥、糙米）、澱粉類蔬菜（地瓜、馬鈴薯、玉米）、豆類、低脂蛋白質（去皮雞胸肉、蛋白、海鮮、豆腐）。

第三類：中能量密度（1.6–3.9 kcal/g，需控制份量）

代表食物： 全脂乳製品、肥肉、芝士、精製碳水化合物（白麵包、意粉）、精緻高糖甜點。

第四類：高能量密度（4.0–9.0 kcal/g，極少量攝取）

代表食物： 油炸食品、堅果、植物油、牛油、薯片、巧克力。

實踐「體積飲食法」一日高飽足感減肥餐單示範

這份餐單專為忙碌的現代人設計，巧妙運用了「餐前清湯」、「高纖蔬菜擴充體積」與「優質蛋白」三大法則，總熱量控制在約 1,300–1,500 大卡，食物總重量接近 2 公斤，飽足感一般較同熱量的精製飲食明顯 。

早餐：高纖蛋白水果燕麥大滿貫（約 350 大卡 / 份量極大）

主食： 燕麥片 40g + 無糖豆漿或脫脂牛奶 250ml（煮成熱燕麥粥）。

體積擴充配料： 切塊蘋果半顆 + 藍莓一小把 + 奇亞籽 1 茶匙。

優質蛋白： 水煮蛋 1 顆。

營養優勢： 燕麥的水溶性膳食纖維結合液體後會大幅膨脹，搭配豐富的水果，能提供長達 4–5 小時的穩定飽足感，平穩晨間血糖。

午餐：彩虹高纖鮮蝦藜麥溫沙拉 + 蔬菜清湯（約 450 大卡）

餐前先喝湯（關鍵步驟）： 喝一碗大白菜番茄豆腐清湯（約 250c.c.，無油底）。研究表明，餐前先喝一碗低熱量清湯，能減少該餐 20% 的總熱量攝取。

主食盤： 熟藜麥飯 1/2 碗（約 80g）。

蛋白源： 蒜香水煮鮮蝦 8–10 隻（或去皮香煎雞胸肉 120g）。

體積擴充配料：綜合生菜（西生菜、羅馬生菜）、小番茄、小黃瓜切片、烤彩椒，總重不少於 250g。

淋醬： 檸檬汁 + 1 茶匙橄欖油 + 少許黑胡椒調味。

下午茶（控熱點心）：高水分水果乳酪（約 150 大卡）

無糖希臘乳酪 100g + 西柚半個（或大番石榴半個切塊）。

營養優勢： 葡萄柚與芭樂均屬於高水分、高纖維的低能量密度水果，能完美壓制午後的嘴饞，且不會影響晚餐食慾。

晚餐：大份量墨西哥風味雞肉蔬菜燉湯 + 蒸地瓜（約 400 大卡）

主菜（大份量高纖燉湯）： 去皮雞胸肉丁 120g + 洋蔥半顆 + 紅彩椒 1 顆 + 罐頭黑豆半碗 +罐頭去皮番茄 + 蔬菜高湯燉煮，撒上少許香菜與檸檬汁。

副食碳水： 帶皮蒸地瓜 1 小顆（約 100g）。

營養優勢： 利用濃郁的番茄蔬菜湯底將雞肉與黑豆包覆，體積龐大且充滿豐富膳食纖維與植物蛋白，熱量低卻極具溫暖滿足感。

執行「體積飲食法」的三大成功關鍵

1. 巧妙「偽裝」食物體積： 在製作炒飯、義大利麵或肉餅時，混入大量切碎的花椰菜米、黑木耳或香菇丁，能在不改變風味的前提下，將原本高熱量的料理體積放大一倍、熱量砍半。

2. 切勿過度「抹油」： 油脂（包含橄欖油、酪梨油）屬於第四類高能量密度食物（1 克脂肪即含 9 大卡）。烹調時建議多採用清蒸、水煮、烤箱烤或氣炸，避免將低熱量蔬菜泡在油光中。

3. 保持充足飲水量： 高纖維食物需要足夠的水分配合才能在腸道中發揮最佳的膨脹與蠕動效果，每日建議喝足 2,000c.c. 以上的溫開水。

減肥不需要與飢餓感苦苦對抗。「體積飲食法」透過科學的能量密度分類，找回吃東西的樂趣與掌控權。從今天起，每日餐單加入新鮮蔬菜與清湯，用「聰明的大份量」輕鬆吃出輕盈健康的體態！

參考資料：

Rolls, B.J. (2012). The Ultimate Volumetrics Diet. William Morrow, New York, New York