銀髮健康｜不再年輕更應多運動 6種運動多做可鍛煉肌肉、平衡力
根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」。因此，與老人相關的各種資訊也成為越來越多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。
但其實銀髮族可以靠自己努力，盡可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！
文：Adam Wu 醫學審稿：台灣醫師賴建翰/Hello醫師
銀髮族運動的 7 個好處
1. 延長壽命：研究顯示，長期久坐是造成死亡和行動不便的一大原因。然而，就算只做溫和的運動，也能讓壽命增加三至五年。
2. 降低中風（Stroke）和心臟病（Heart disease）發生的風險。
3. 強化骨質密度。
4. 降低失智症（Dementia）發生的機率。
5. 預防疾病或延緩疾病的發生：運動對於慢性疾病來說，是很好的治療方式，研究指出，患有關節炎（Arthritis）、心臟方面疾病或是糖尿病（Diabetes）的人，只要有規律運動，症狀都能獲得改善。
6. 強化認知方面的能力。
7. 加強記憶力。
相關文章：疫情生活｜在家坐多過企 隨時令臀部肌肉痠痛 3分鐘運動可改善
可嘗試哪些運動？
銀髮族的運動類型可以很多樣，例如有氧運動，它能改善心跳率，有助於心血管的健康，常見的有氧運動包括快走、慢跑、騎單車、游泳等等。
另外，也可嘗試一些肌力訓練，肌力訓練是在不同部位的肌肉加上一些重量，或是用彈力帶予以鍛鍊的運動，也能靠身體來做不需外在的輔助，例如在家或去公園做伏地挺身、拉單槓、仰臥起坐等等。此外做園藝（會有挖、拔等動作）、搬東西、瑜伽、打太極等，也都是很好的運動。
建議的運動量
每星期做 2.5 小時一般強度的有氧運動（如快走），或每星期做 75 分鐘高強度有氧運動（如慢跑、跑步），再加上每星期至少兩天以上的肌力訓練，強化全身的重要肌肉群如腿、背、腹部、胸部、肩膀、手臂、臀部等；也可以把不同強度的有氧運動，平均分配，加上每星期至少兩天以上的肌力訓練。
其他的小運動
除了一般類型的運動外，銀髮族還可試試一些較容易做，又能達到活動身體的小運動喔！
相關圖輯：大常見錯誤站立姿勢，嚴重可致關節痛（按圖👇👇👇）：
I. 伸展運動
1. 上背部伸展
坐下，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，兩手握在一起向外推，讓背部與肩膀往前伸展，撐 10 秒再放開。
2. 坐+伸展
坐在椅子的邊邊，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟着地，腳趾朝天，雙手向前伸去碰腳趾，讓腰維持彎曲，撐 10 秒再坐回原姿勢。
3. 頸部伸展
坐下，腳與肩同寬，雙手放鬆擺兩邊，頭向右轉，且不要前傾或後傾，頸部覺得有伸展的感覺便停下來，撐 10~30 秒，再換另一邊做。
4. 大腿內側伸展
站立，雙腳打開略寬於臀部，腳尖稍微朝外，身體慢慢向左邊傾，彎左膝，右腳打直，左膝不要超過腳指尖，撐 10 秒再換另一邊做。
II. 平衡訓練運動
1. 佛朗明哥單腳站立訓練（Flamingo Stand）
站立，雙腳併攏，雙手放鬆擺兩側，左膝彎曲，讓腳微抬離開地面，用右腳平衡身體，撐 10 秒再換另一腳，可以在旁邊放把椅子，以便有需要的時候可去扶。
2. 腳趾平衡訓練
站立，雙手放鬆擺兩側，左腳向前伸，讓左腳跟碰到或盡量靠近右腳趾尖，重複 15~20 次。
3. 時鐘擺盪
站着，左手扶着椅子，想像前方是十二點鐘方向，後面為六點鐘方向。舉起左腳，右手伸直到十二點鐘方向，再到三點鐘（右邊），最後到六點鐘方向（背後），此時伸直的右手臂會與扶椅子左手成一直線，接着再換手重複步驟。
相關文章：銀髮健康｜身體隨年齡將現12種老化 參考世衛指引學怎健康老化
III. 椅子運動
1. 舉前臂
坐在椅子上，兩手掌相對合拿一顆球（約籃球大小），手肘微彎伸向前，讓球放在腿上，再來慢慢將球舉到肩膀的高度，再放下來，整個過程約三秒，重複 10~15 次。
2. 脛骨訓練
坐在椅子的邊邊，腳伸向前，只有腳跟着地，膝蓋微彎，再來腳趾頭向下壓，再往上拉，做 15 次，休息，再做 15 次。
3. 腹部扭
坐在椅子上，雙手合拿球（約籃球大小）靠在腹部附近，手肘微彎，再來身體慢慢向右轉，下半身維持不動，轉回來再轉左邊。
IV. 肌力訓練
1. 微蹲
站立，拿張椅子方便扶，盡量在舒適的範圍內彎膝蓋，膝蓋不要超過腳尖，再站起來，重複十次。
2. 握啞鈴上下動
站直，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，身體稍微向前傾，兩手各拿一個啞鈴自然下垂，以正手方式握啞鈴（手掌向身體），接着雙手把啞鈴舉到下巴的位置，同時背要打直，肩膀不動，手放下，重複十次。
3. 前後擠擴肩膀
站直，手放鬆，兩邊肩胛骨同時向前擠，停三秒，再向後擴，一樣停三秒，然後放鬆，前後算一次，做 8~12 次，記得做的時候，肩膀自然下垂就好，不要聳肩往耳朵縮。
4. 肩膀及上背肌力訓練
彎右手臂，舉起來讓手肘在胸部的高度，右手拳頭靠近左肩，左手放在右手肘，輕輕將右手臂往左壓，持續 20~30 秒，換另一隻手重複動作。
相關文章：骨質疏鬆｜年長以外 7大原因影響骨骼健康 過輕、少運動也有關
V. 核心肌群訓練
抬腳運動
躺下，腳平放地面，放鬆，收縮腹部肌肉，同時左腳抬起約 13 公分高 ，撐三秒，放下，再換右腳。
VI. 低強度的有氧運動
1. 速度訓練
在地上畫六格階梯格（一階一階的格子），或用膠帶貼，然後一次一腳踏一格，另一腳再跟着踏進同一格，依序把所有格子走完，回頭再走一遍。
2. 踩階梯
找個樓梯，在樓梯的底部做此運動，左腳踏上第一階，讓右腳懸空，停留一秒，下階梯時右腳先下，再換左腳下，接着換右腳上，重複同樣動作，兩腳都做十次。
銀髮族因為有了年紀，比較容易受傷、生病，但只要平時規律地運動，雖然不會因此而長生不老，但能盡可能地遠離病痛與疾病。所以銀髮族快動起來吧，讓自己更健康！
延伸閱讀：
【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰】