減肥|減重遲遲不達標? 魔鬼在細節!學會4大關鍵提高減肥成功率

撰文:Heho健康
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身邊有沒有每天都喊著減肥中的朋友呢 ? 或者自己就深陷在減肥的泥沼中 ? 遲遲無法達到自己設定的目標、完成自己想要的體態?國際知名期刊《肥胖》(Obesity)去年有項研究觀察超過70%成功減重者是如何進行瘦身?發現藉由各項電子產品監測「數值」,包括體重、飲食習慣、運動時間等,數字上的紀錄下才能達到最好的減肥成果。

不論瘦身、減肥、減重、減脂都需要相當的恆心與毅力,除了坊間或網路上各式各樣的飲食法則之外,根據研究指出,其實養成好的習慣能在減重之路上更加地順暢,Heho整理了其中四項心法提供給減重的民眾!

4大心法提高減肥成功率(按圖👇👇👇)

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一、數值監控

研究人員分析了十年超重者進行40項減肥試驗結果,各種不同類型數字自我監測,包括運用穿戴裝置、手機APP 、體重機等,其中72%的人定期體重、81%的人量化飲食、82%的人紀錄身體活動。研究結論發現,頻繁的自我監測下,這些數值的變化對於減重者有極大約束力。

因此,當訂下減重目標時,不妨搭配明確的數值,希望減重幾公斤,在減重的過程紀錄明確身體變化外、行為改變,這些數值的改變慢慢也會重建對於減重的信心。

二、睡前收拾運動裝備

運動習慣的養成實屬不簡單,但可循序漸進地來約束自己,若是安排明早進行一項運動,可以在前一天及早準備好運動服裝、毛巾、水瓶等,將所有運動裝備都先整理好時,更有藉口說服自己要出門運動。

在《運動醫學》雜誌上發表的研究中指出,高強度間歇訓練(HIIT)是最顯著減少了總脂肪量、腹部脂肪量和內臟脂肪量的運動,甚至比跑步、短跑、騎自行車更有效,若希望以最省時的方式提高表現,高強度間歇訓練是個不錯的運動選項。

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三、一早起床先喝水

睡醒第一件事務必先喝水!根據發表在《臨床內分泌學和新陳代謝》雜誌上研究,發現受試者在喝兩杯水後,新陳代謝率增加30%,減重要喝足水,身體才可進行好的循環、代謝,對體重控制就有幫助。

四、充足的睡眠

其實肥胖流行趨勢似乎與民眾睡眠不足的曲線吻合,研究人員找來80名平日睡眠時間少於6.5小時受試者,將受試者分成兩組,要求一組每日的睡眠時間延長到8.5小時,另外一組則是照著原本的睡眠時間,兩組都沒有規定飲食或活動,正常的情況下繼續在家中生活。

結果經過兩週後發現,睡眠延長的受試者每天平均可減少攝取270大卡,有些受試者甚至減少到500大卡,研究結果表明,確實改善和保持充足的睡眠時間可以減輕體重,結果也刊登在國際知名期刊《美國醫學會雜誌 》(JAMA)。

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對於想要進行減肥計劃的民眾,可先檢視睡眠狀況,從這些小細節著手,讓減重不再是一件困難重重的任務!

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

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