【燕麥減肥攻略】營養師特製14日膳食纖維餐單 輕鬆減磅免捱餓

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踏入夏天,去季春節過年的口慾業障也正式宣告結束,飲食開始恢復正常,低頭看着電子榜上增加的磅數,再看看衣櫃裡準備收起來的厚重冬衣,好像該開始着手今年度的減肥大計了。

先前好食課製作過燕麥懶人包,讓大家一張圖看懂燕麥的營養與功效。推出後反應非常熱烈,許多讀者私訊想知燕麥到底該怎麼吃,有沒有相關的餐單、食譜。這次更設計了14天燕麥餐單,一改大家對於減肥就要挨餓、只能吃水煮餐的迷思觀念,並歸納出幾個減肥的重點,要讓大家跟着做,就能輕鬆減肥又有效!

文:短短營養師

按圖看14天燕麥減肥菜單▼

減肥觀念一:膳食纖維

膳食纖維,是減肥的重點!可以幫助調整腸道菌相,進而影響體脂肪代謝。根據台灣國民營養調查結果,有九成人膳食纖維攝取不足,不論男女,每天吃不到15克的膳食纖維,距離建議量25克還差得遠!

因此,好食課建議可以選擇全榖雜糧,例如: 燕麥、五榖米、糙米,讓主食的膳食纖維更加豐富!燕麥中的膳食纖維含量是白米的12.1倍!而燕麥裡的β-聚葡萄糖,是一種以特殊鍵結存在的醣類,因為無法被人體吸收,亦可視為是膳食纖維的一種。

好食課建議可以選擇全榖雜糧,例如: 燕麥、五榖米、糙米,讓主食的膳食纖維更加豐富(視覺中國)

所以,營養師建議減少精緻白米份量,選擇糙米、紫米等,也能再加上無調味的即食燕麥片煮成燕麥粥,能增加飽足感,也讓我們不會餓了就隨手抓餅乾麵包果腹,也有足量的膳食纖維,幫助調節肝臟膽固醇的代謝,減少膽固醇、三酸甘油酯。

外出用餐一族也可以準備隨手包的燕麥片,在早餐或下午茶時吃,熱量不高又可以補充膳食纖維,也可以加到無糖豆漿或牛奶中當作早餐,也建議在點餐時多點一至兩道的蔬菜,讓攝取量更達標。

減肥觀念二:控制熱量最重要減少糖?(點擊圖片看答案!)

減肥觀念三:容易執行

難以執行與持續,很多減肥者無法成功的原因。多數人無法自己準備午餐,所以建議在上班前與下班後,利用簡單的燕麥片入菜,能幫助做飲食控制。

不過,雖然營養師以燕麥作為提高膳食纖維的妙招,但你知道嗎?市售麥片、榖粉商品,很多都是經過調味的,裡頭所含有對健康助益的燕麥、榖類含量並未受到規範,而且含有精製糖,反而增加熱量負擔,也會有肥胖的問題。所以要提醒大家,選擇燕麥片時,看清包裝上的營養標示,不加糖、有健康食品認證,清楚標示膳食纖維和β-聚葡萄糖含量,才能讓減脂(體脂與血脂)事半功倍。

按圖看看應該如何挑選燕麥▼▼

除此之外,每天建議攝取量為75克,可以達到30%的膳食纖維建議量,也才能具有減少體脂肪合成的功效!趕快跟着菜單並掌握上面這些重要觀念,讓大家一起「甩肉」,擁抱健康與享受輕盈的夏日時光。

燕麥食譜

1. 香蕉可可Yogurt燕麥罐

材料:

即食燕麥片 40克(約6湯匙)
香蕉 1條
乳酪 1小盒(約150cc)
鮮奶 50cc
無糖 可可粉少許

步驟:

1. 香蕉切成圓薄片備用
2. 取一個燕麥罐,依次序加入燕麥、優格、香蕉片,再倒入牛奶
3. 放到冰箱冷藏6小時,食用前灑上無糖可可粉即可

2. 海鮮燕麥粥

海鮮燕麥粥(好食課提供)

材料:

即食燕麥片 40克(約6湯匙)
魚片 70克
蝦 2隻
免治豬肉 1兩
小白菜 1碗
鹽、胡椒粉 少許

步驟:

1. 準備一鍋熱水,加入燕麥片煮至軟化
2. 依序加入絞肉、魚片、小白菜、蝦子
3. 起鑊前用鹽、胡椒調味即可

【本文獲「好食課」授權轉載。】



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