減肥|年紀大唔一定新陳代謝差!增熱量消耗3大方法多選原型食物

撰文:風傳媒
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隨著年紀增長,許多人一到了中年,身型便開始走樣,大部分人也覺得身體發福都是基礎代謝率降低惹的禍。不過事實真的是這樣嗎?近期《科學 Science》期刊發表了一份研究,推翻了這個說法,並指出其實人體從20歲到60歲,基礎代謝率幾乎不會改變。

台灣台大家醫科醫師何忠祐指出,這份研究總共召集了6421位受試者,年齡範圍從8天大一直到95歲,量測方式更大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」測量每日能量消耗。研究顯示,人體基礎代謝率以及每日能量消耗,從20歲到60歲幾乎是不變的,推翻了過去所認為的年紀愈大,代謝愈慢這個認知。已發現到把非脂肪組織量以及身體體積這些因素加以校正後,人的新陳代謝速率,會在嬰兒時期快速增加,直到1歲達到高峰,之後會以每年3%速度往下降,直到20歲之後停止下降,之後一路穩定到60歲之後才又開始以每年0.7%速度下降。最後也發現到,非脂肪組織量愈多,人的每日能量消耗愈高。

圖中的基礎代謝率與每日熱量效耗,都是根據非脂肪組織量加以校正後得到的數值。(FB@何忠祐醫師 Dr. Eric 家醫。美食。健康體態)

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人體每日能量消耗的4大組成:

1. 基礎代謝:佔約70%,指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。2005年的研究指出,影響基礎代謝最主要的因素包含非脂肪組織量(Fat–Free Mass,FFM,約佔63%)、脂肪量(Fat Mass,FFM,約佔6%)、年齡(約佔2%)。注意到了嗎?雖然只有2%,但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。

2. 非運動性熱能:佔約15%,特指「除了運動以外」的所有活動消耗的熱量,包含做家事、通勤、走路、洗澡、起立蹲下等等各種活動。

3. 運動性產熱:約佔10%,指特地去運動時所消耗掉的熱量,根據每人的運動量不同而有差異。

4. 食物產熱效應:約佔5%,人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收,整個過程所消耗的能量。原型食物由於未經加工,相較於加工食品需要較多能量加以消化。另外,蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的30%(假設攝取100大卡蛋白質,約需要消耗30大卡來消化吸收),醣類約佔5~10% ; 脂肪最少,約0~3%左右。

人體每日能量消耗的4大組成,一天的熱量都是這樣消耗的。(FB@何忠祐醫師 Dr. Eric 家醫。美食。健康體態)

何忠祐也指出,醫生談到減重,絕對三句不離熱量,「只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。」但這份研究也顯示,自成年後到老年這期間,人體的代謝速率並不會逐年下降。且只要依照每日能量消耗組成:基礎代謝率+非運動性產熱+運動性產熱+食物產熱效應。我們就不再需要執著於基礎代謝的下降,而是建議將減重的重心放在提升另外三個可以控制的熱量消耗。

▼3個方法提升每日可控制熱量消耗(按圖看清)

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1. 非運動性產熱:如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎單車通勤、幫忙做家事等。

2. 運動性產熱:根據體態目標、個人喜好選擇運動,可以是有氧、重訓、球類等,將運動變成生活的一部份。

3. 食物產熱效應:選擇原型食物,少吃高度加工食品,並攝取足夠蛋白質。

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【本文經《風傳媒》授權轉載,原文:年紀越大,代謝根本不會越來越差!最新研究推翻錯誤迷思,醫揭多數人瘦不下來的真正原因

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