補鈣貼士︳嚴重骨質疏鬆打噴嚏可骨折 16種高鈣食物牛奶僅第二
撰文：尹嘉蔚
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攝取鈣質不足可導致骨流失，一般人認為喝牛奶可吸收鈣質，原來有一種食物只需要吃兩件相比喝一杯牛奶更能補充鈣質。
20-35歲補鈣黃金年期
台灣營養師程涵宇在社交平台上分享，如果嚴重的骨質疏鬆，可能打個大噴嚏就導致骨折。民眾應爭取在20-35歲補夠鈣質，使骨骼及牙齒更強壯，因為35歲之後骨量會開始走下坡。
20-35歲是補充鈣質的黃金年期。（iStock）
更年期女士每年骨量遞減
此外，鈣質也是維持心臟健康、幫助神經信號傳遞及肌肉功能的重要營養素，一般來說成年人要每天攝取1000毫克鈣質。女性患骨質疏鬆症的比例相較男性高出3倍以上，尤其是停經後的婦女更要留心骨質疏鬆的影響，當50歲停經後每年骨量減少1-2%。
2塊豆乾有411毫克鈣，比300毫升牛奶含312毫克鈣更多出32%。（尹嘉蔚攝）
16種高鈣食物清單 豆乾比牛奶高鈣
程涵宇營養師分享了16種高鈣食物，300毫升牛奶有312毫克鈣，而2塊豆乾就有411毫克鈣，比牛奶多出32%。小小一塊豆乾，其中的鈣含量很高，全因豆乾、板豆腐等傳統豆腐利用石膏，即硫酸鈣來進行凝固，所以鈣質含量高；而盒裝豆腐等嫩豆腐主要利用葡萄糖酸內脂作凝固，鈣質含量相對少。豆乾適合大眾進食，素食者不吃動物性食品，可考慮吃豆乾來補充鈣質。
按圖了解16種高鈣食物清單（由低至高排列）︰
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第16位︰奇亞籽63毫克/10克
第15位︰合桃99毫克/20克
第14位︰乳酪103毫克/100克
第5位︰巴馬臣芝士242毫克/28克
第4位︰板豆腐280毫克/200克
除了乳製品，豆類、綠葉菜、合桃和奇亞籽也是補鈣的優質來源。
參考資料︰程涵宇營養師FB
高鈣食物包括哪些？
奇亞籽、合桃、小棠菜、黑芝麻、牛奶及豆乾等。
2塊豆乾有多少鈣質？
2塊豆乾約60克有411毫克鈣。
一杯300毫升牛奶有多少鈣質？
約312毫克。