骨質疏鬆嚴重打噴嚏可骨折！預防骨質疏鬆16種高鈣食物 牛奶只第2

骨質疏鬆吃什麼？攝取鈣質不足可導致骨質流失，一般人認為喝牛奶可吸收鈣質，原來有一種食物，只需要吃兩件，相比喝一杯牛奶更能補充鈣質。

預防骨質疏鬆｜補鈣黃金期：20-35歲

嚴重的骨質疏鬆，可能打個大噴嚏就導致骨折！台灣營養師程涵宇在社交平台上分享，提醒民眾應在20-35歲補夠鈣質，使骨骼及牙齒更強壯，因為35歲之後骨質量會開始走下坡。

預防骨質疏鬆｜更年期女士每年骨量遞減1-2%

鈣質除了維護骨骼健康，也是維持心臟健康、幫助神經信號傳遞及肌肉功能的重要營養素。一般來說，成年人要每天攝取1000毫克鈣質，而女性患骨質疏鬆症的比例相較男性高出3倍以上，尤其是停經後的婦女更要留心骨質疏鬆的影響，當50歲停經後每年骨量減少1-2%。

預防骨質疏鬆｜16種高鈣食物清單　豆乾比牛奶更高鈣

程涵宇營養師分享了16種高鈣食物，300毫升牛奶有312毫克鈣，而2塊豆乾就有411毫克鈣，比牛奶多出32%。小小一塊豆乾，其中的鈣含量很高，全因豆乾、板豆腐等傳統豆腐利用石膏，即硫酸鈣來進行凝固，所以鈣質含量高；而盒裝豆腐等嫩豆腐主要利用葡萄糖酸內脂作凝固，鈣質含量相對少。豆乾適合大眾進食，素食者不吃動物性食品，可考慮吃豆乾來補充鈣質。

按圖了解16種高鈣食物清單︰

1 豆乾：411毫克/2塊（約60克）

2 牛奶：312毫克/300毫升

3 黑芝麻：296毫克/20克

4 板豆腐：280毫克/200克

5 巴馬臣芝士：242毫克/28克

6 紅燒鰻魚：232毫克/100克

7 小魚乾：221毫克/100克

8 芥蘭：181毫克/100克

9 莧菜：146毫克/100克

10 乳清蛋白：140毫克/30克

11 小棠菜：122毫克/100克

12 髮菜：118毫克/10克

13 番薯葉：105毫克/100克

14 乳酪：103毫克/100克

15 合桃：99毫克/20克

16 奇亞籽：63毫克/10克

除了乳製品，豆類、綠葉菜、合桃和奇亞籽也是補鈣的優質來源。

參考資料︰程涵宇營養師FB