素食貼士｜食素增高血壓風險？茹素4原則低溫拌炒日限吃多少生果

吃素好處多，蔬果中富含蛋白質、醣類、脂類、維他命及礦物質等5大營養素，不過，素食者仍須依循營養均衡原則調理飲食，否則反而會造成營養失衡，甚至引發高血壓。
文：吳承諦　醫學審稿：台灣張益堯營養師／Hello醫師

《Hello醫師》為您說明素食的好處，以及該如何食用並挑選素食，注意4原則才能健康茹素，攝取最多營養功效。

多數人一聽到「素食」，可能以為跟宗教信仰有關，或吃得都一樣；其實，「素食」只是通稱，依據不同的忌口食物，又可以分成不同種類的素食；依據台灣行政院衛福部公布的素食種類，可分為以下5種：

- 全素
- 蛋素
- 奶素
- 蛋奶素
- 植物五辛素：五辛指：蔥、蒜、韭、蕎、小蒜、興渠、洋蔥

除了這5類素食外，近年興起的健康風潮，則另分出「健康素」，強調追求低油、低鹽及低調味料，並不完全排除動物性食品，僅追求純天然的食物風味。

素食者的飲食都是攝取植物性食品，因此有以下好處：

- 有效代謝膽固醇；植物油脂多為多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。
- 癌症、高血壓、心臟病、第二型糖尿病等病症風險明顯較低；植物食品多含膳食纖維、多種抗氧化劑維他命。

素食雖然健康，但因缺少動物性食品補充蛋白質來源，更應注意從植物中攝取補充蛋白質。以下為不同素食者可補充的蛋白質建議：

- 奶素、蛋素、蛋奶素等素食者：從牛奶、雞蛋或芝士等補充

- 全素或五辛素等素食者：可利用食物互補作用，多多食用豆製品、雜糧類，除補充蛋白質、也補充植物性蛋白質缺乏的甲硫胺酸、離胺酸。

由於維他命B12、鐵質等營養素多存在於動物性食物，如：牛肉、豬肉、雞肉；因此，素食者大多通常會缺乏這兩種營養素，若是缺乏維他命B12，會導致人肌肉無力、疲倦想睡等；鐵質缺乏則會導致貧血。以下為維他命及礦物質的飲食建議：

- 鐵質：多攝取含鐵質蔬菜，包括：菠菜、莧菜或西蘭花等。
- 維他命B12：蛋奶素者可透過乳製品補充；全素者可定期服用維他命B群，補足營養素。
- 鈣質：除了奶類、奶製品之外，也可藉由黑芝麻、豆腐與豆乾（製作過程會添加硫酸鈣，使其凝固），以及深綠色蔬菜來攝取。

過去素食餐廳或素食加工業者常為了替食材增添風味及飽足感，烹調時加入更多調味料，或以油炸、快炒等料理手法烹調，平常飲食面臨高油高鹽的風險，與一般人無異，長久吃下肚，反而會增加心血管疾病的風險。因此，建議素食者以下列3原則慎選飲食，才能吃得安心、吃得健康。：

1. 蛋白質部分，應減少食用處理過後的加工食品，如：素肉、素火腿

2. 天然蔬果很好，特別是五顏六色的蔬菜；水果因為糖分較高，每天攝取量最好不超過兩個拳頭的大小。

3. 澱粉以原形澱粉或精緻的全穀類為主，每餐以一碗為限，因為即使是原形澱粉，仍富含大量醣類，多吃也恐導致肥胖。

4. 食材的烹調方式盡量採用低溫拌炒，避免高溫爆炒、過度油膩，也應避免過度的調味。

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