告別扁塌大屁股!5個居家臀腿塑身操 打造蜜桃臀、緊緻腿部線條

撰文:Goody25
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單純的減脂並不能實現塑造緊緻身材線條的目的,有效的塑身鍛煉才是更好的方法。想要擁有翹臀和美腿?今天開始在家進行「居家臀腿訓練」吧。

我們在鍛煉身材的時候,必須知道一件事,那就是單純的減脂或減重並不能很好地達到塑身目的,因為它只能讓你瘦下來而已。有的人甚至由於減重手法太極端,但又沒有適當加入緊緻線條的方法,就很容易形成脂肪堆積而導致的肌肉鬆垮鬆弛的現象。

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當我們的腰腹部、大腿、手臂後側等位置出現肌肉鬆弛的現象時,整個身材的美觀就會大大受到影響,給人只是瘦卻不美的即視感。想要改變這種狀態,最好的方法當然是在減脂計劃中適當加入塑形鍛煉的環節。

我們不一定非要到健身房才能進行塑身運動。很多時候,許多可以幫助塑造緊緻身材線條的居家訓練就能讓你達到足不出戶就能瘦得美的要求。宅在家,跟著把這套「居家臀腿訓練」做一做,魔鬼身材就是你的啦。

居家臀腿訓練動作

訓練要領

每個動作15-20次,動作之間休息30秒左右,每次進行4-5組。訓練前後充分熱身和拉伸,提高訓練效果。

【第01個動作】

步驟:

(1)雙腳打開站立,腳尖朝外,腰背挺直,收緊核心,雙手握拳在胸前。
(2)臀部往後坐屈膝下蹲,蹲下至動作頂點後稍作停頓再起身,然後重覆動作,保持腰背挺直。
(3)下蹲時膝蓋和腳尖方。向保持一致。

【第02個動作】

步驟:

(1)仰臥,雙臂放在身側,雙腿屈膝腳踩地。
(2)全程讓上背部貼地,收緊臀部同時發力抬起,將臀部抬至上半身和大腿處於同一平面,在動作頂點稍停2秒,感受臀部肌肉的牽拉感。
(3)勻速下壓讓臀部還原,下壓時臀部輕觸地面再重覆抬臀動作,自然呼吸。

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【第03個動作】

步驟:

(1)仰臥,頭部和上背部貼地,雙臂置於身側,雙腿屈膝腳踩地。
(2)全程讓上背部貼地,收緊臀部同時發力抬起,將臀部抬至上半身和大腿處於同一平面,雙膝向兩側打開,然後再勻速收回並攏。
(3)保持身體穩定。

【第04個動作】

步驟:

(1)俯身,雙臂屈肘用小臂撐地,背部挺直,收緊核心,雙腿跪地支撐身體。
(2)保持身體穩定,收緊臀部發力往上抬起右腿往後上方抬起,至動作頂點稍停,感受臀部肌肉的牽拉感,再勻速還原。
(3)完成後,換腿做動作。

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【第05個動作】

步驟:

(1)仰臥,雙臂放在身側,一腿屈膝腳踩地,另一腿伸直。
(2)全程讓上背部貼地,收緊臀部同時發力抬起,將臀部抬至上半身和大腿處於同一平面,在動作頂點稍停2秒,感受臀部肌肉的牽拉感。
(3)勻速下壓臀部,臀部往下至輕觸地面再重覆抬臀抬腿的動作。
(4)完成後換腿做動作。

無論是減脂或是塑形,想要達到理想效果始終都得用一定的時間去堅持才能成功。在這期間,適當調整好自己的心態,給身體更多的時間去適應、去改變,你勢必會收獲滿滿!

【本文獲「Goody25」授權轉載。】