腰痠背痛｜搭長途機怎樣才不會腰痛？5招原地運動舒緩背部壓力

出國旅遊能欣賞不同的風景與文化，但若是想到歐美一遊，需要長時間搭機，不少人也覺得麻煩。長時間坐飛機，常見腿部容易水腫外，另一困擾是腰痠背痛。

成年人腰痠背痛盛行率達8成

台灣東元綜合醫院骨科主治醫師張耀元指出，腰背痠痛是最常見的肌肉骨骼疾病之一，全球約有7.6億人受到這項疾病的困擾。成年人一生中至少有一次腰背酸痛的比例高達80%，若是長期需要久坐、搬重物或姿勢不良的族群，年盛行率更高達3～5成。

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張耀元表示，腰背痠痛的常見原因包括長期姿勢不良，特別是坐姿，造成背部肌肉慢性發炎。而背部核心肌群不夠，以及體重過重，亦會造成腰椎椎間盤負擔過大。台灣台北榮總骨科部主治醫師王柏涵也提到，坐姿不良，比如長時間駝背或翹二郎腿，都容易導致腰痠背痛。若一天工作8小時以上，壓力都會集中在腰部。

王柏涵指出，失眠的情形也會誘發肩頸或腰部的不適。平常白天可以多做一些活動，如騎腳踏車、快走或慢跑，都可以改善腰部的核心肌群。

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一般人出國在考量預算下，會選擇搭乘經濟艙，但是座位限制下，坐上十多個小時真是不舒服。專家建議，上飛機前可稍微做一些伸展運動，放鬆腰椎或脊椎旁肌肉。座位儘量選擇靠走道的位置，便於飛行途中起身站立以及姿勢上的變換。

張耀元建議，在旅途中記得每30分鐘到1小時要起來做一些活動，最簡單的包含膝關節的伸展，可交替抬腿、伸直做運動。骨盆部分可以做前後傾，像是收腹再拱背，然後放鬆、再挺腰。

台灣彰化秀傳醫院骨科部主任胡名賢指出，善用飛機座位上的手把，也能做小幅度的運動。先試壓看看握把是堅固或是搖晃。確認堅固後將手臂扶在兩邊握把，用力把身體撐離座位一下，再坐。透過背部不同肌肉的收縮與舒緩，可有效舒緩背部的緊張情形，也能放鬆臀部的壓力。

台灣高雄秀傳醫院骨科主治醫師王登冠建議，坐飛機時可以把屁股向後坐，讓胸背一直到頸椎靠近飛機的椅背，然後雙腿向後蹬。當雙腿一蹬時，核心會發力，背部與頸椎就會更靠近椅背，可以降低背部負擔。

台灣台北榮總脊椎外科主任周伯鑫提醒，控制體重、戒煙、注意身體正確的姿勢，減少不必要的彎腰搬重物，如果真的要搬重物，需適當善用腿部的力量進行搬運，而不是腰部。

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