肌肉流失|久坐、生病會流失肌肉?小心5時機營養師親授增肌秘技

撰文:健康2.0
出版:更新:

大家都知道隨著年紀愈來愈大,肌肉量就會逐漸減少,但其實不只年紀增長,還有其他因素也會導致肌肉流失。

台灣營養師彭逸珊指出5個與肌肉消失有關的時機,同時分享對應的解決方法,提醒大家別讓肌肉悄悄消失。

小心肌肉流失5時機(按圖看清👇👇👇)

+8

1. 減重時

在做飲食控制時很容易一下子減少太多熱量,當攝取熱量未達基礎代謝率時,就很有可能流失肌肉。

解決方案:每天必須吃足基礎代謝率所需能量,優質蛋白攝取非常重要。

2. 生病時

體內正在進行防禦或修復組織的工作,需要比平時消耗更多能量,但在生病時可能胃口不佳,這時候能量消耗大於攝取,很容易使肌肉流失。

解決方案:選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或是可刺激食慾的食材,例如在烹調時加入牛奶、芝士增加熱量,食用牛油果、堅果等富含油脂的食物或是使用濃縮營養品。

相關文章:肌肉退化|只靠鎮痛貼、護膝紓緩非長遠 3大錯誤觀念加劇肌少症👇👇👇

+4

3. 久坐時

現代人幾乎人人都有這個問題,久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失,更有可能提升慢性病的風險,增加肌肉痠痛的可能。

解決方案:安排固定運動時間、搭乘地鐵或公車時選擇站著、走樓梯取代電梯等。

4. 銀髮時

隨著年紀增長,如果沒有固定運動習慣,肌肉量每年會不知不覺的下降,身體愈來愈沒有力氣,也就是常說的肌少症。

解決方案:每周固定運動3天,每次至少60分鐘,搭配均衡飲食攝取足夠能量。

相關文章:肌少症|30歲後無運動肌肉質量逐年減少?2招助重拾肌肉護心血管👇👇👇

+6

5. 飲食不均時

當日常飲食攝取的蛋白質偏少時,就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。

解決方案:每餐都要吃到優質蛋白質,一般成年人可抓每餐2~3份左右。

延伸閲讀:

運動完突然血糖飆升?醫提到「運動後高血糖」恢復快 還能改善胰島素阻抗

【本文獲「健康2.0」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」