更年期飲食｜45歲後雌激素分泌急降增中風風險　4招緩衰老減不適

女性45-52歲後進入更年期階段，因為雌激素分泌減少，會產生不少生理上的不適，像是熱潮紅、盜汗、夜汗、失眠、心悸、情緒不穩定、皮膚萎縮、陰道乾澀或發癢、尿道萎縮、尿道炎、尿失禁等，都讓女性朋友非常辛苦。

針對更年期症狀，台灣國健署建議，可以巧用飲食來舒緩改善不適症。

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更年期容易造成熱潮紅、心悸、失眠等因雌激素分泌減少造成之血管收縮症狀，可以多選擇富含植物雌激素的食物，像是黃豆類及製品、全穀雜糧、牛蒡等，都能有效改善不適症。

植物雌激素中最常見的異黃酮類，主要是在豆科植物和紅花苜蓿等，尤其是黃豆含量很多，而亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮，和一些蔬菜類如紅蘿蔔、菠菜、球花甘藍和椰菜花，還有黃豆芽等都是不錯的來源。

目前已有許多流行病學研究和臨床試驗研究顯示，食用含有植物雌激素食品的受試者，亞洲像是日本婦女常食用味噌等大豆製品，她們的更年期症狀頻率低於歐洲婦女。

若有熱潮紅現象，會大量出汗消耗許多水分，且飲水量過少，會增加尿道感染之風險，因此建議每天攝取6-8杯（每杯240毫升）白開水、果汁或湯品。

如果擔心尿失禁發生，則要避免在短時間內大量飲用水分，尤其是在睡前，減少進食水分含量高，或有利尿效果的水果（如西瓜）。

女性體內分泌的雌激素可以保護心血管健康，使血管不易阻塞，但在更年期後，由於雌激素分泌急速降低，容易造成脂肪堆積於血管壁，發生動脈硬化、冠心症及腦中風等疾病。

因此建議要多蔬食、少紅肉，全榖雜糧類像是小麥、米、粟米、燕麥以及蔬果類食物，應該佔飲食量的 2/3 以上。

許多研究都證實全穀類食物或含全穀類25%以上的食品，每天攝取3份，可以降低心臟病與糖尿病風險，並且維持體重。

而蔬菜和水果含有膳食纖維、葉酸、鉀、胡蘿蔔素、植化素等成分，除了可改善疾病危險因子外，食用量增多也可間接減少飽和油脂和膽固醇的攝取，降低心血管疾病的風險。

隨着年紀增長，皮膚的保水能力變差，水分不足就會產生皺紋，雖然無法停止自然生理老化現象，但也可以透過飲食及生活習慣上的改變，來減緩老化的速度。

像是攝取富含維生素C的水果，例如石榴、木瓜、柑、橙，補充足夠水分，幫助體內廢物排泄，也應該避免飲酒過量、少吃脂肪含量高及油炸、熱炒的食物。

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