不少減肥人士為求盡快達到目標，都會採取節食策略，例如午餐吃水煮西蘭花、晚餐僅以一盒無醬沙律充飢惟嚴格節食一至兩星期後，磅秤上的數字不但毫無動靜，甚至多喝兩杯水便立即反彈。這並非意志力薄弱，亦非卡路里計算有誤，而是身體啟動了自我防衛機制「代謝適應」（Adaptive Thermogenesis）。

極端節食響警號　日常非運動消耗暗中大跌兩成

在人類進化過程中，基因並無「減脂線條」的概念，大腦下視丘（內地稱下丘腦）對熱量短缺極度敏感。當每日攝取熱量大幅低於維持器官運作所需的基礎代謝率（BMR）時，體內三碘甲狀腺原氨酸（T3）分泌會隨之顯著下降，關閉高耗能機制以節約能源。

更關鍵的是非運動性活動產熱（NEAT）會在不知不覺間銳減。處於極度飢餓狀態下，人體會啟動節能模式，自發減少日常細微動作，例如減少走動、放慢說話速度，甚至連轉換坐姿的頻率亦大幅降低，令全日總熱量消耗較預期低約10%至15%，部分人可達20%。

皮質醇急升致水腫　體重停滯源於水分滯留

嚴苛節食帶來的另一打擊是內分泌紊亂，長期熱量不足，就會刺激腎上腺皮質釋放高濃度壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol），促使體內水鈉滯留，可能造成輕微浮腫。換言之，即使脂肪正在分解，水腫外觀亦會掩蓋減脂成效，令人誤以為體重停滯甚至發福。

與此同時，負責抑制食慾的瘦素（Leptin）濃度急跌，飢餓素（Ghrelin）則大幅飆升，中樞神經會不斷發出強烈的進食訊號，特別渴望高糖及高脂肪食物。多項國際臨床研究顯示，單靠極端節食造成的熱量缺口，身體流失的蛋白質（肌肉）比例會顯著上升。

打破體重停滯期　專家教路設定熱量缺口與飲食休息期

要打破體重停滯期，盲目進一步節食只會陷入惡性循環。臨床營養學界建議，減重期間應採取「策略性代謝重置」：

1.熱量缺口控制在合理區間：每日攝取量較維持體重熱量（TDEE）減約500至600千卡（kcal），即每周約減0.5至0.8公斤，並切忌長期低於基礎代謝率。世界衛生組織（WHO）及英國國民保健署（NHS）的指引亦指出，以每日約500至600千卡的熱量缺口、每周減0.5至1公斤為穩健目標。

2.攝取足量優質蛋白質：每公斤體重每日宜攝取1.6至2.2克蛋白質（體脂率偏高者可按目標體重計算），以減緩肌肉流失並維持基礎代謝率。

3.設立飲食休息期（Diet Break）：若減脂期間已出現嚴重脫髮、畏寒手凍、失眠或女士經期紊亂，顯示代謝系統已受嚴重抑制，應安排1至2星期將熱量攝取提升至「維持體重水平」，待荷爾蒙及基礎代謝穩定後，再重啟減脂計劃。