糖上癮戒斷｜夏日炎炎，很多人會選擇以手搖飲品和雪糕消暑。吃甜品能讓心情變好？糖上癮卻會引致疲倦抑鬱！對糖分產生依賴，無法減少對甜食的渴求，已是形成糖癮。糖癮跟酒癮和毒癮一樣對身體造成危害，而且一樣難戒！

糖上癮原因？

糖分能刺激大腦釋放多巴胺，讓人感到愉悅和滿足。但長期攝取糖分會降低多巴胺受體敏感度，於是需要更多糖才能獲得相同快感，讓人對糖分產生依賴性，這跟毒品成癮機制十分相似。

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糖上癮自我檢測

台灣減重專科暨小兒內分泌科醫生王律婷在Facebook專頁分享糖上癮的症狀和解決辦法，提出以下10條自測題目。如果符合超過3項，你可能已經對糖分上癮！

1.常於餐後或睡前想來份甜點
2.壓力大，情緒不佳時想攝取甜食
3.常在不知不覺中吃完一包餅乾
4.注意力難集中
5.出現頭痛頻率高
6.常選擇含糖飲料
7.想戒糖卻沒有成功過
8.總有許多理由攝取甜食
9.情緒起伏很大
10.吃甜食時會有愧疚感

糖上癮症狀｜失眠、抑鬱、糖尿　惡性循環

過量攝取糖分除了會導致肥胖，加速胰臟的功能損耗，增加糖尿病風險，也會影響睡眠，引發情緒問題。對糖分成癮以後，一旦減少糖分攝取，身體會出現戒斷症狀，造成心情煩躁焦慮，頭痛，甚至失眠。

睡眠不足和精神壓力，令人渴望攝取高糖分的食物。糖分會導致血糖飆升，刺激胰島素大量分泌，導致血糖快速下降，刺激壓力荷爾蒙分泌。壓力荷爾蒙引致情緒低落，睡眠品質降低，身體因而渴望更多糖分，形成惡性循環。

糖上癮對身心帶來危害，不盡快解決的話，身體對糖分的渴求只會愈來愈大，糖癮會愈來愈難戒。循序漸進地戒掉糖癮，可以減輕戒斷反應，讓身體恢復健康。

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每日糖分攝取量

世界衛生組織建議成年人每日的添加糖攝取量不應超過總熱量的10%，以每日攝取2000卡路里的成年人而言，每日糖分攝取量不應超過50克（約10粒方糖）。攝取量減至每日總熱量的5%以內，亦即少於25克，更能維持身體健康。根據食物安全中心的研究，一杯500毫升的全糖珍珠奶茶，平均就含有50克糖（約10粒方糖）。

糖上癮戒斷｜5個方法戒掉糖上癮

1.定時適量進食

了解自己身體所需的食物分量，每3–4小時進食，維持飽足感，防止低血糖導致食欲大增，過度渴求糖分。

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2.利用替代品 ：朱古力、堅果

戒糖期間可以用低糖食物代替高糖食物，例如用85%以上黑巧克力代替牛奶朱古力。想吃零食的時候，可以選擇堅果，海苔，原味米餅，無糖香口糖等，避免選擇高糖零食，例如糕點，雪糕等。

3.避免代糖食品

代糖雖然沒有熱量，但仍有甜味，會刺激舌頭甜味受體 ，誤導大腦準備處理糖分 ，觸發胰島素分泌，讓人難以戒除糖癮。代糖也可能改變腸道菌群平衡，過量攝入可能引致腹脹。

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4.留意營養標籤

多留意食品的營養標籤，檢查產品是否有額外添加糖或代糖，並選擇糖分較低的食物。

5.釋放心理壓力

尋找合適的紓壓方式，例如培養運動習慣，按摩，冥想等，避免讓攝取糖分變成改善心情的唯一方法。心理壓力減少，身體也會渴求較少的糖分。