低碳和低脂飲食哪個更健康？哈佛研究揭避開超加工食品才是核心

低碳、低脂到底哪種飲食比較健康？2026年2月哈佛大學研究團隊分析近20萬名成年人、最長追蹤超過30年，發表於《JACC》，發現不論低碳或低脂，只要強調高品質食物，都與較低冠心病風險相關，健康版飲食風險約低15%。

台灣營養師張馨方在Facebook專頁「ViVi營養生活話」表示，這項研究真正值得注意的並不是「碳水吃得少」還是「脂肪吃得少」，而是選擇的食物品質。研究發現，健康版低碳與低脂飲食，相較於不健康版本，冠心病風險約低15%。

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張馨方指出，低碳飲食如果主要依賴加工肉品、高飽和脂肪，以及大量動物性蛋白質與脂肪，食物品質未必理想；相反地，低脂飲食若大量依靠精製澱粉、添加糖及低品質加工食品，同樣可能不利於心血管健康。

研究中，較健康的飲食模式通常包含較多植物性食物、全穀類及較健康的脂肪來源。換句話說，即使同樣被稱為「低碳」，可以是蔬菜、堅果、魚肉，也可能是培根（煙肉）、香腸、奶油；同樣是「低脂」，可以吃蔬菜、全穀、豆類，也可能變成低脂餅乾、甜麵包及含糖食品。

因此，張馨方提醒，與其糾結低碳或低脂二選一，不如先檢視日常飲食中的食物品質，包括蔬菜是否足夠、是否攝取全穀雜糧、脂肪來源是否健康、蛋白質來源是否理想，以及精製糖與超加工食品是否攝取過多。

張馨方表示，減脂不一定非得選擇低碳或低脂其中一種，重點是找到自己能長期執行的飲食方式，同時把食物品質顧好。飲食名稱相同，實際吃進去的內容卻可能差很多，真正影響健康的關鍵仍在整體飲食品質。

不過，這項研究屬於觀察性研究，只能看出飲食型態與健康結果之間的關聯，還不能直接證明某種飲食方式一定能降低冠心病風險。研究規模大、追蹤時間長，則提供了飲食選擇值得思考的方向。