坊間一直流傳多飲水有助減肥的健康貼士，但過去醫學界較少有系統性的數據支持。一項發表於國際學術資料庫的臨床研究證實，體重超標人士用對的方法喝清水，便能顯著降低體重、體重指數（BMI）及減少皮下脂肪，為零成本飲水減肥法提供了有力的科學實證。

每日三餐前飲水 8星期減肥見效

發表於國際醫學期刊《Journal of Clinical and Diagnostic Research》（臨床與診斷研究雜誌）的一項研究《水引發的產熱效應對過重受試者體重、身體質量指數（BMI）及身體組成的影響》（Effect of 'Water Induced Thermogenesis' on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects），共招募了50名年齡介乎18至23歲、體重超標的年輕女性參與臨床實驗。

研究團隊要求受試者在維持日常飲食及生活習慣的前提下，連續8星期嚴格執行一項飲水指引，即每日早、午、晚3餐的飯前30分鐘，各自飲用500毫升的清水。這意味著受試者每日在原本的水分攝取外，額外多飲了1.5公升的水。

經過短短8星期的測試，研究人員量度受試者的各項身體指標，發現出現了具統計學意義的顯著改善。受試者的平均體重由實驗前的約65.8公斤，下降至約64.4公斤，平均減去約1.4公斤。此外，她們的平均體重指數亦相應下降，而利用皮脂卡尺測量三頭肌、腹部及大腿的皮下脂肪厚度總和也錄得明顯縮減，反映身體整體脂肪量實質減少。

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拆解飲水減脂機制

機制一：水分激發產熱效應提升30%代謝率

針對「水引發產熱效應」的機制，醫學界在代謝能量學上有精準的測量。德國著名內分泌研究團隊 Michael Boschmann 等人刊登於權威期刊 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 的代謝研究指出，受試者在喝下500毫升22°C清水後10分鐘內，身體產熱代謝率開始攀升，並在30至40分鐘時達到高峰，基礎代謝率平均提高約 30%，整個過程額外消耗約100千焦耳（約24千卡）。其中約40%的額外產熱源自於人體自主將水溫加熱至37°C體溫的生理反應。

不過，醫學界近年對單靠「產熱效應」減重的實際效益提出了更全面的審視。刊登於國際醫學期刊《Nutrients》的一項針對超重及肥胖族群飲水干預的隨機對照試驗統合分析指出，單純增加日常飲水量對於體重與BMI的直接降幅相對溫和；但如果受試者是在「以白開水替代含糖飲料」的前提下執行，其體重平均可錄得顯著下降，腰圍平均減少近1公分。

機制二：啟動水解脂肪作用加速熱量燃燒

水分亦是人體將儲存脂肪轉化為能量的必需媒介。即使是輕微的身體缺水也會拖慢新陳代謝，保持水分充足則能確保消脂過程順暢運作。

機制三：胃部機械性飽足感　飯前30分鐘成天然食慾抑制劑

在飯前30分鐘飲下0.5公升的水，會自然佔據胃部空間並產生飽足感，成為天然的食慾抑制劑，有助減低進食正餐時的飢餓感，從而間接減少整體熱量攝取。

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學者提醒研究存局限 慢性病患者宜先諮詢

雖然研究結果令人鼓舞，但亦有其局限性。是次實驗僅招募了年輕的過重女性，數據未必能完全套用在男性、長者或嚴重肥胖人士身上。同時，研究屬於觀察前後變化的干預性實驗，並未設立對照組，受試者或因意識到正參與減肥測試而在潛意識中改變了日常活動量或飲食選擇。

實踐「飲水減肥法」的安全注意事項

切忌狂飲防「水中毒」

雖然飲水有益，但短時間內大量猛灌水分會導致血液中的鈉濃度過低，引發低血鈉症（俗稱水中毒），嚴重可引致頭暈、抽筋甚至昏迷。建議採用研究中的分次飲用策略。

特定疾病患者不宜

患有慢性腎病、嚴重心臟衰竭、肝硬化或有嚴重水腫問題的人士，其身體排水功能較弱，在改變飲水習慣或大幅增加水分攝取前，必須先諮詢主診醫生的意見。

留意飲水時機

研究強調是在飯前30分鐘飲用。若改為邊食邊飲或飯後即飲，不但未必能有效發揮佔據胃部空間以抑制食慾的作用，對於胃腸消化力較弱或胃酸分泌不足的人士，亦可能增加腹脹不適感。

醫學界普遍認為，肥胖是引發心血管疾病及糖尿病的重大元兇。是次研究確認了飲水這項簡單、安全且無額外花費的生活習慣微調，能成為過重人士控制體重的輔助方案。對於有意改善身型及健康的市民而言，不妨由今日起建立飯前一杯水的健康習慣。