【減肥】新陳代謝慢易肥脫髮快衰老!促進代謝10種方法飲凍水多企

撰文:張玉如
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減肥,幾乎是所有女人的終身事業,但對新陳代謝慢的人來說減肥變得困難!新陳代謝快,即體內消耗卡路里的過程快,與減肥息息相關。除了減肥,新陳代謝慢可能有損健康?該如何促進體內新陳代謝?飲咖啡和多站立原來也有幫助。

常聽聞「新陳代謝」可幫助減肥、維持身體的能量,究竟什麼是新陳代謝?《Harvard Health Publishing》指,新陳代謝是體內消耗能量並燃燒卡路里的內部過程。新陳代謝全天候運作,即使在休息或睡覺時,也會透過攝取的食物和營養轉化為身體所需的能量,以保持身體呼吸、血液循環、生長、修復細胞及其他一切身體活動。

新陳代謝是體內消耗能量並燃燒卡路里的內部過程。(GettyImages)

新陳代謝慢易肥、易老化?

新陳代謝的運作速度會受基因和年齡影響,它會隨著年齡的增長而減慢。新陳代謝緩慢會消耗更少的卡路里,即更多卡路里會以脂肪的形式儲存在體內。除了易肥,更代表修復能力減慢,便會容易衰老。

綜合《Bustle》的報道,新陳代謝變慢或會帶來其他問題:(按圖)

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促進新陳代謝的10個方法

新陳代謝如斯重要,有什麼方法可以增加代謝速度?《healthline》列出了10個有效促進新陳代謝的方法,不妨多作參考:(按圖)

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1. 【多喝水,尤其凍水】

含糖飲料含有熱量,所以用水取代它們當然能減少攝取卡路里。但原來喝水也可暫時加速新陳代謝,2003年2007的研究顯示,飲用500毫升的水可使一小時的休息代謝率增加10至30%。

飲凍水更有效

同時研究分析得出,喝凍水更有效燃燒卡路里,因為身體會消耗能量暖和身體,以保持體溫。

飲凍水知多啲!

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2. 【進餐時多攝取蛋白質】

進食可增加新陳代謝,稱為食物熱效應(TEF),由消化、吸收、 處理膳食中的營養所需的額外卡路里所造成。研究顯示,蛋白質使食物熱效應(TEF)上升的幅度最大,可將新陳代謝率提高15至30%,而碳水化合物只有5至10%、脂肪則0至3%。

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3. 【喝綠茶或烏龍茶】

綠茶和烏龍茶已被證實可使新陳代謝提高4至5%,研究反映,綠茶和烏龍茶有助將體內儲存的某些脂肪轉化為游離脂肪酸,使脂肪燃燒增加10至17%。

《Harvard Health Publishing》引述2011年發表在《Obesity Reviews》上的一項整合分析,發現食用約250毫克的兒茶素(約3杯綠茶的含量)有助促進新陳代謝,足以平均每天燃燒100卡路里。

4. 【喝咖啡】

研究發現,咖啡中的咖啡因可促進3至11%的新陳代謝,像綠茶一樣也可促進脂肪燃燒。但攝取過多咖啡因會適得其反,出現焦慮或失眠等,看咖啡因的攝取上限(按圖):

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5. 【多吃辛辣食物】

辣椒含有辣椒素,辣椒素可促進新陳代謝,但如要看到顯著的效果或需大量辣椒劑量,並非人人能接受進食大量辛辣食物。

一項研究顯示,每餐吃辣椒會燃燒額外約10卡路里,雖然僅在食物中添加辣椒香料的效果可能很微小,但是雙管齊下,同時多做其他促進新陳代謝的方法,也會有助促進新陳代謝。

6. 【椰子油取代烹調用脂肪】

椰子油與其他飽和脂肪不同,它的中鏈脂肪(medium-chain fats)含量較高,中鏈脂肪比牛油等食物更能促進新陳代謝。

一項研究發現,與長鏈脂肪(long-chain fats)相比,中鏈脂肪將新陳代謝提高了12%,而長鏈脂肪僅將新陳代謝提高4%。

7. 【充足睡眠】

研究指出,睡眠不足會使新陳代謝率下降,缺乏睡眠令人容易變肥。同時,睡眠不足會增強飢餓激素Ghrelin,並降低飽腹激素Leptin,使人更易感到肚餓。

你的年齡該睡多久?(按圖)

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8. 【多站立】

上班上學,日坐夜坐,久坐其實難以消耗卡路里,更可能導致體重增加。研究反映,與坐相比,站起來工作一整個下午可多消耗174卡路里。

9. 【做高強度間歇式訓練(HIIT)】

高強度間歇式訓練(HIIT)是爆發性的劇烈運動,即使完成訓練,亦會透過增加代謝率燃燒更多脂肪。一項研究發現,一群超重的年輕人進行了12周的高強度間歇式訓練後,他們的脂肪量減少了4.4磅,而腹部脂肪減少了17%。

10. 【訓練肌肉】

肌肉比脂肪更具代謝活性,所以鍛煉肌肉有助增加新陳代謝。有鍛練肌肉的人士即使在休息,每天也會燃燒更多的卡路里。

舉重有效訓練肌肉

舉重是阻力訓練之一,除了可幫助維持肌肉質量,並阻止減肥期間可能出現的新陳代謝下降。一項研究以48位超重的女性為研究對象,她們每天只可攝取800卡路里。當中,部分女性有進行阻力訓練,她們維持了一定的肌肉質量、新陳代謝率、力量。而其他沒有運動的女性雖同樣地減輕了體重,但同時失去肌肉質量和代謝率下降。

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