【早餐】食蛋比燕麥好?減肥醒神降血糖10大好處3類人忌每天吃蛋

撰文:張玉如
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早餐,常見茶記或自家製早餐也有蛋,火腿奄列、炒蛋或煎蛋等,各式煮法受盡大家喜愛。蛋,受萬千寵愛有其原因,你可知道早餐吃蛋可助減肥瘦身、醒腦提神、增強記憶、保護眼睛?看看早餐吃蛋有什麼益處、吃蛋須知和上限!

早餐吃蛋除了方便煮食,對身體更好處多籮籮。(wifecooky/unsplash)

每天起床,你可要面對「今朝食乜好」的問題?以雞蛋做早餐,簡單方便,又變化多端,還有好處多籮籮。

早餐吃蛋有什麼益處?(按圖)

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1. 營養豐富

雞蛋營養豐富,但熱量低,一隻水煮蛋只有約77卡路里,卻富含我們所需的營養:(按圖)

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另外,蛋也含充足的維他命D、E、K、B6、鈣、鋅、6克蛋白質和5克健康的脂肪。

如你選購奧米加3蛋,或是「放養」蛋(pastured eggs),營養價值更高,尤其是奧米加3脂肪酸、維他命A和維他命E含量豐富。

2. 有助減肥

食蛋都可以減肥?一項2005年研究找來30名超重女性,研究她們吃蛋和貝果(bagels)為早餐的影響。結果顯示,早上吃蛋可延長飽腹感,使大家在接下來的36小時內減少攝取卡路里,幫助減磅和燒脂。

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3. 蛋白質比穀物類早餐優質

同一項2005年研究的研究人員Dr Dhurandhar向《NutraIngredients》表示,蛋能影響飽腹感在於其蛋白質質量,多於蛋白質含量。蛋的蛋白質生物學價值(BV)為100,更提供了所有十種必需胺基酸,因此被認為是蛋白質的黃金標準。雞蛋作早餐便能提供高質量的蛋白質,而穀物類早餐提供的蛋白質質量較低,其蛋白質生物學價值(BV)為42。

充足的蛋白質對不同組織和肌肉都十分重要,蛋可提供充足的蛋白質、含有全部合比例必需胺基酸,一隻大的蛋含6克蛋白質,因此身體可充分利用當中所含的蛋白質。攝取充足的蛋白質,有助減肥、增加肌肉量、降血壓,並有助骨質健康。

蛋白質不足會出現什麼症狀?(按圖):

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點食先吸收到最多蛋白質?

據中國農業大學食品學院副教授范志紅的研究所得,白煮蛋在有益心臟、蛋白質最易消化及維他命保存的排行榜上都是第一名。水煮蛋的烹調溫度不高,營養得到全面保留,當中的蛋白質最易於被人體消化,蛋白質消化率約有99.7%,吸收及利用。

了解哪種雞蛋煮法能保存最多蛋白質(按圖):

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4. 提神醒腦

一日之計在於晨,早餐吃什麼會影響你整天的表現!《Harvard Health Publishing》引述哈佛大學醫學院附屬波士頓兒童醫院營養專家David S. Ludwig博士,指如果錯過早上第一餐,或會出現能量不足的狀況,屆時身體會動用能量儲備。進食早餐相當重要,好的早餐使人精力充沛,需包含健康的蛋白質,蛋是其中一個不錯的選擇。

5. 護眼、抗紫外光

陽光在早上至下午十分猛烈,長時間接觸紫外光會加速眼睛老化,對抗紫外光變得尤為重要。綜合《Healthline》新德里電視台報道,蛋黃含有大量葉黃素(Lutein)及玉米黃素(Zeaxanthin)的兩種抗氧化劑,保護眼睛免受紫外光線照射損害,亦有助減低患上白內障和黃斑病變的風險。

而1999年曾有研究發現,在受控的實驗下,每日食1.3個蛋黃,為期4.5星期,血液中的葉黃素增加28至50%,而玉米黃素更增加114至142%。

此外,蛋含大量維他命A。而維他命A不足則是造成失明的最常見原因,蛋可有助你維持眼睛健康。

6. 有助改善血糖水平

英屬哥倫比亞大學奧卡納干分校健康與運動科學學院副教授Jonathan Little於2019年發表了一項研究,證明高脂、低碳水化合物的早餐可助大家,尤其二型糖尿病患者,控制一整天的血糖水平、預防餐後血糖波動、大幅減少糖尿病引發的併發症。

研究參與者完成了為期兩天的實驗,一天進食燕麥和水果早餐,另一天進食高脂、低碳水化合物的早餐,即奄列、芝士加少許芹菜。 研究對象進食奄列早餐後持續感到飽腹,減少進食零食。而進食非常低碳水化合物的高脂早餐可防止早餐後血糖升高,足以降低整體葡萄糖量,並提高接下來24小時血糖讀數的穩定性。

值得注意,《Harvard Health Publishing》提醒糖尿病患者、心臟病患者,或為患心臟病的高危族群(如吸煙人士)就最好每星期不要進食多於3隻蛋!

雖然早上吃蛋可助控制血糖,但糖尿病患者要注意別過量攝取!(kateredfern/unsplash)

7. 改善記憶衰退

蛋含充足膽鹼,一整隻蛋就已含超過100毫克的膽鹼。根據《BBC》報道指,多項研究認為,補充膽鹼或許能夠對抗阿爾茨海默病。對改善記憶衰退有重要作用。

日常除了要多攝取蛋白質、鈣質及維他命外,也要攝取膽鹼。膽鹼有助製造細胞膜(cell membranes),並幫助神經細胞傳遞信息。

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8. 或減低中風機會

《TIME》報道引述刊登在《Heart》的研究指,每天吃蛋的人,患出血性中風(bleeding-related stroke)的風險降26%,而患阻塞性中風(clot-based stroke)的風險則降10%。

雖然食蛋能否減低中風風險,仍有爭議性,但愈來愈多研究指出,食蛋並不會增加中風機會。

9. 減低患心臟病風險

壞膽固醇(LDL)會增加患心臟病的風險。那麼食蛋攝取了膽固醇會增加患心臟病的風險嗎?結果出人意表,刊登在《Heart》的研究發現,每日平均食少於一隻蛋的人,相比完全不食蛋的人,患心臟病的風險低11%,死於心臟病的風險也降18%。

10. 增加好膽固醇

食蛋就有助增加體內好膽固醇,即高密度脂蛋白(High-density lipoprotein,HDL)。1994年曾有研究發現,每日食2隻蛋,為期6星期,好膽固醇水平就增加了10%。

2000年研究指出,擁有更多好膽固醇的人,患心臟病、中風和出現其他健康問題的風險,都會更低。

每天早餐吃蛋會否令膽固醇超標?(angelicnorth/unsplash)

蛋吃得多會膽固醇超標?

不少人會擔心吃太多蛋會膽固醇超標,其實這說法並不正確。雖然,一隻蛋黃的膽固醇約有260 毫克,但這不代表多吃身體就會「照單全收」。

認可營養師吳耀芬指,人體內的膽固醇約7至8成由肝臟製造,只有其餘的2至3成才是來自膳食中的膽固醇,而且人體有自行調節的機制,當從食物中攝取的膽固醇較多,就會自行減少製造膽固醇,因此只要肝臟正常運作,體內的膽固醇並不會受膳食中的膽固醇所影響。

但值得注意不論進食蛋或其他食物,都應適可宜止,不應攝取過量!

蛋雖然有益,但需適量進食!(tengyart/unsplash)

糖尿病人每星期應食少於3隻蛋?

2019年研究發現,每日攝取多額外300毫克膽固醇,以及每星期平均食3至4隻蛋的人,患心血管疾病及死亡風險會增加。不過《Harvard Health Publishing》的資料指出,其實每日進食1隻蛋並不會增加心臟病發、中風或其他心血管疾病的風險。

但糖尿病患者、心臟病患者,或為患心臟病的高危族群(如吸煙者)就最好每星期不要進食多於3隻蛋。

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