減肥|運動前中後飲食3原則 增肌減脂免傷肌肉香蕉番薯幾時食?

撰文:Heho健康
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很多人習慣在早晨一起床去慢跑,或是一下班先去運動再回家,這時候到底應該空腹運動,還是先吃點東西呢?如果吃了東西怕運動時肚子痛,應該怎麼選擇食物來源呢?

運動前吃對食物增肌減脂

運動前補充一點點能量,不但可以讓運動狀態更好,也可以避免肌肉耗損,而運動保持肌肉量的重要性在於可以提高基礎代謝率,比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖,至於要如何補充呢?依據運動型態決定要進食的量,運動的強度愈高,要補充的量愈多,也應該提早更多時間吃,讓身體有足夠的時間消化。

▼運動前飲食指南(點擊下圖看清👇👇👇)

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怎麼吃:依據運動強度及距離運動的時間決定進食型態

- 低強度運動持續60分鐘以上才需要額外補充,注意不要補太多。

- 中高強度運動持續30-60分鐘:運動前1-2小時,以小份量的固體食物為主,或是30分鐘內以飲品補充。

- 中高強度運動持續60分鐘以上:運動前3-4小時,可以吃正常均衡的一餐:或前1-2小時補充簡單固體食物加水果;若是前30分鐘才吃,也是以好吸收為原則喔!

吃什麼:運動前以碳水化合物為主,可搭配少量蛋白質

固體食物可以選擇番薯、薯仔、全麥麵包或是水果等,避免含大量蛋白質及油炸食品。

流質食物可以選擇燕麥飲、薏仁漿等,避免會脹氣的食物。

吃多少:依據運動強度決定要吃多少熱量

以下附上常見的運動每公斤體重每小時消耗的熱量,可以先估算自己運動會消耗掉多少卡路里,再分配到運動前、後補充。

(Heho健康授權使用)

聰明調整運動與進食時間 吃不胖的秘訣在「控制總熱量」

運動前的飲食補充以碳水化合物為主,是為了讓肌肉有足夠的肝醣,減少運動中蛋白質耗損與肌肉損傷的情況。

運動中則需要特別注意水分的補充。

運動後的飲食又更重要了,詳細可以參考《運動後怎麼吃?把握黃金補充時機,別只補充蛋白質!營養師推薦外食搭配》一文。有人可能會有疑問,運動前中後都吃,那不會反而愈來愈胖嗎?其實只要掌握關鍵「控制一整天的總熱量」是不會胖的,把整天進食的量分配到運動前後,搭配正餐時間或與正餐替換,如果胖了就表示你吃進太多熱量了。以下推薦幾種運動及飲食調整模式:

- 早起運動人:可以先喝個半瓶純濃燕麥或吃包梳打餅乾再去運動,運動回來再馬上吃正常早餐。

- 下班運動人:下班前在公司先吃點水果或餅乾當點心,運動或健身完馬上吃均衡的晚餐。

- 睡前運動人:晚餐簡單吃,並以碳水化合物為主,運動完再補充小份量正餐,若與睡覺時間太近,建議補充液態食物,較容易消化不會影響睡眠。

你發現了嗎?關鍵就是運動前後都不要讓自己餓肚子,配合運動和吃東西的時間和總量,吃對不但能讓運動當下的狀態良好,還能增肌減脂。

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

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