【運動飲食】鄭秀文運動後半小時內食嘢反會瘦?補3大營養助增肌

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鄭秀文(Sammi)不時在Instagram(IG)分享自己運動瘦身的心得。日前,她更貼出一條「爆汗片」,講到一些運動冷知識,「通常做完運動,mi都會在半小時之內吃點東西,以前一直誤解運動完吃東西會肥。」究竟運動後立即吃東西會胖嗎?

鄭秀文(Sammi)日前在IG貼出一條「爆汗片」,寫道︰「通常做完運動,mi都會在半小時之內吃點東西,以前一直誤解運動完吃東西會肥。」(鄭秀文IG截圖)

Sammi不但做完運動半小時內會吃東西,還會飲汽水。「不飲冰水肚腩真係會容易瘦d,但我平時會飲汽水嘅,不過不飲冰水。所以嘛,知識未改變命運之前,就先幫助改進身型。」不少人一直以來都認為做完運動半小時內不可進食,因為剛做完運動身體特別容易吸收,擔心會前功盡廢。究竟Sammi指出做完運動可以立即進食是否正確?

運動後可以即時進食?(按圖)

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運動後,容易筋疲力盡,感到勞累。營養師周佑庭曾在著作中表示,為了加速恢復體力,運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物,也需要蛋白質來修復肌肉,幫助恢復體力和供給能量,令下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的1小時內進食,補充以上三大元素,最晚不超過2小時。

運動後不吃反而不會瘦?在一定時間及強度的運動下,肌肉會發生些微損耗,若運動後未能補充適當養分,身體為停止耗損和開始修補,肌肉會更易流失,長期下來會使基礎代謝率(指人體靜態下消耗的最低熱量)下降,甚至可能因過度飢餓,使下一次用餐時一不小心就攝取過多的熱量,造成愈減愈胖的情況。

運動後可吃哪些食物?(按圖)

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運動後,你應攝取含優質蛋白質和碳水化合物的食物,其中蛋白質至少20克,碳水化合物至少40至80克。美國心臟協會(American Heart Association)表示,碳水化合物可補充在運動時,肌肉消耗的能量,而蛋白質能幫助修復受損的肌肉組織。

常見的優質蛋白質如雞胸肉、蛋、低脂乳酪等,而碳水化合物則包含香蕉、薯仔、全麥麵包等。你可以有不同的配搭,如雞胸肉沙律、炒蛋加全麥多士、茶葉蛋配糙米飯、希臘乳酪配水果、三文魚飯配蔬菜等。

含50克碳水化合物相等於:

· 1碗飯

· 11⁄4碗麵

· 1碗半熟意粉/通心粉

· 2碗半至3碗粥(米70克)

· 1碗米粉/烏冬

· 10湯匙麥皮(乾70克)

· 2片麵包(連邊)

· 11⁄4碗栗米粒

· 5件馬鈴薯(薯仔)/芋頭(雞蛋大小)

· 1.5條中型香蕉

含20克蛋白質相等於:

· 100克三文魚或吞拿魚(一塊冷凍三文魚扒約300克)

· 100克雞胸肉(一片即食雞胸肉約130到180克)

· 200克希臘乳酪

· 600克普通乳酪

· 3隻蛋

5款食材幫助加倍燃脂:(按圖了解)

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運動後飲水別超過50毫升?

當然,運動後別忘記多喝水,因為水分不足會影響新陳代謝,若運動超過1小時,大量排汗的話,最好喝含鈉的運動飲料補充電解質。你亦可以選擇飲一杯豆漿或牛奶增加蛋白質的攝取量。

若長時間或劇烈運動後,最好先喝一點水就好,不超過50毫升,等脈博心跳數恢復正常,約120次/分鐘以下後,再補充約150毫升的水分 ,而且每次補水之間應相隔至少10分鐘。

你也可以採取運動中少量多次的飲水方法,每15至20分鐘喝約150至200毫升的水,總喝水量不超過每小時600毫升,這樣能夠保持人體水分平衡,又不會因為喝水增加腸胃和心臟的負荷。

值得留意的是,雖然運動後一小時內應吃東西補充營養,但千萬不要以此作藉口,跑去大吃大喝,進食火鍋、漢堡、薄餅等高脂高卡食物,不然體重容易增加。

(資料來源:照護線上Hello醫師heho聯合新聞網衛生署

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