減肥|怎保持每日運動30分鐘?推介2項運動 心跳最少1分鐘這數字

撰文:今周刊
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要避免年後腰圍「多一圈」,建議將運動融入日常生活中,那怕只是運動1分鐘也不嫌少,30分鐘會更好,挑選適合個人的活動項目,從簡單就能執行的項目開始,不知不覺就能完成每日身體活動目標。

台灣國健署指出,與其設定施行困難的運動目標,不如把目標分階段的完成,比較容易去實現,尤其是身體活動的願望,不用特地抽出一段時間,只要運用日常零碎的時刻,改變一點點生活習慣,比如說每天站立辦公30分鐘或是提早一站下公車走路回家,日常身體活動量就會大大累積。

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大家可與親友相約出外走春,運用手機的計步功能挑戰1日走路7,000步,為自己的健康走出一片天。若只想在家追劇,也可以一邊在跑步機上健走、踩飛輪或是原地高抬腿,就可以邊追劇邊運動,累積達到30分鐘消耗熱量額度。或是運用2瓶礦泉水,進行上肢、核心及下肢運動,加強居家訓練的強度。

重訓、慢跑對許多人來說或許有難度,那麼「健走」就是最容易被實踐、也是最為推薦的身體活動。飯後利用住家附近公園、學校或較為平坦的騎樓等空間,一起結伴健走,邊走邊聊天的話家常,既可以活動又可以兼顧身心的健康。

而臺中慈濟醫院物理治療師陳昱廷也提供兩種簡單居家運動,建議每天適當做30分鐘有氧運動,為新的一年打下健康基礎。他強調,不管連假在戶外活動或宅在家追劇,一定要撥出時間做運動,尤其是有氧運動,可以維繫人體基本新陳代謝、心肺耐力和肌耐力。

1. 登階

可以找小凳子或到樓梯,雙腳交替做上階、下階動作,如同在做體適能測驗。

2. 踏步

雙手手肘呈90度讓前臂朝前,大腿交互抬高至90度,同時擺動雙手原地踏步。

登階或踏步可以適當速度反覆連續施作,依體能狀況,也可調整成做5分鐘、休息1分鐘,再做5分鐘的循環,時間加總要超過30分鐘,如果搭配運動前「暖身」和運動後「伸展」,大約1個小時,運動效果會更好。

陳昱廷另外以運動界通用的「自覺用力係數量表(RPE)」作「運動強度」參考。他指出,一般人做運動,係數量表約落在11至12之間,心跳介於120至130之間,並維持30分鐘以上,運動時還能稍微跟旁邊的人講話程度即可;若是不常運動的人,係數要降到10以下,心跳大約維持100上下。他建議可穿戴如心率錶的裝置,有助於監測運動心跳。

現代運動種類多樣,如徒手重訓、拳擊有氧、有氧瑜珈,還有正流行的超慢跑都是不錯選擇。

但陳昱廷提醒,做任何運動前,需要自我檢視是否曾罹患周邊關節疾病,如肩膀關節曾受傷,肌力不足情況下訓練可能再次受傷;身體筋膜不夠鬆軟,做瑜珈就得量力而為,身體感到不適就要降低強度或停止運動,超過肌力與體能負荷,運動效果反而會適得其反。

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