減肥|食量不是唯一關鍵!研究:食物軟硬度、飲食速度也影響減重

撰文:康健雜誌
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減重最簡單的概念就是消耗的比吃進去的多,不過,除了飲食控制之外,新研究發現減重可能和食物的質地也有關係,比較硬的食物更能幫助減重。

減重強調要吃原型食物,曾有研究指出,三餐都吃原型食物、連續吃兩周就能瘦1公斤。無論是加工食物或是原型食物,食物的軟、硬和減重的關聯性一直都沒有相關的研究,不過一篇刊登在2022年《美國臨床營養學期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)》的研究提出了解釋。

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食物越需咀嚼 越能控制體重

研究人員為了解食物質地與減重的關係,找了50個體重正常、BMI為21左右的受試者(BMI正常為18.5~24),並提供4種不同的餐點,分別為「軟的原型食物」、「硬的原型食物」、「軟的加工食物」和「硬的加工食物」,隨機分配給受試者,食物不限量供應,受試者可以一直吃,直到不想吃為止。

軟原型食物:自製薯蓉、三文魚排、三色豆、切片香蕉

硬原型食物:五穀飯、切塊蔬菜、雞胸肉、蘋果、無糖乳酪、莎莎醬

軟加工食物:市售即食薯蓉、炸魚排、罐頭芒果、椰菜絲

硬加工食物:馬鈴薯餅乾、蔬菜脆片、烤雞胸肉、芒果乾、含糖乳酪、莎莎醬

研究發現,吃「軟的加工食物」的受試者吃進的熱量最多,平均吃進789卡;攝取最少熱量的是「硬的原型食物」,吃進482卡,比「軟的加工食物」少了300多卡。整體而言,「硬的原型食物」和「硬的加工食物」都比吃軟食物的人,熱量攝取各自少了21%和26%。

該研究指出,受試者的下一餐並沒有受到測試餐點的影響,也就是受試者沒有因為測驗時吃得很飽或吃不飽,下一餐就吃得少或是吃更多。

進食速度是關鍵 吃太快容易胖

除了吃進去的熱量,該研究同時發現,吃硬質地的食物,進食速度比吃軟的食物慢了將近一半,或許這正是硬食組吃進較少熱量的原因。

人在進食時,食物一進到口中,大腦就會通知腸胃道開始工作,而食物進到胃部至少要20分鐘,才會把「吃飽」的訊息傳給大腦、停止進食。所以在消化系統發出飽食訊號給大腦前就吃進大量熱量,容易發胖。

進食速度與肥胖的關係已經獲得證實。一篇刊載在 《國際肥胖期刊(International Journal of Obesity)》的回溯性研究,同樣一份食物要求兩組受試者分別在9分鐘和29分鐘內吃完。

研究結果顯示,9分鐘受試者平均吃進646卡,同樣的食物,速度放慢到29分鐘,只會吃進579卡。而且進食速度快的受試者,在時間到了之後還會覺得餓、沒吃飽。

台灣恆新復健科診所院長王思恒指出,現代飲食越來越精緻、質地越來越軟、好入口,不像古早人生活,吃的是粗糧、充滿纖維的梅果或豆類,肉類也不如現代人吃的穀飼牛軟嫩多汁。這些質地軟的食物好咀嚼、吞嚥,會讓我們短時間內吃過頭,「大腦來不及喊停就吃進過多熱量,難怪容易胖。」

挑質地硬的食物吃 計算咀嚼次數也能瘦

從研究可以發現進食速度跟體重有關,如果一餐要吃20~30分鐘大腦才會開始有飽足感,那該怎麼做呢?

新研究已證實可以透過改變食物質地來降低吃進的熱量,王思恒舉例,麵包可以選難啃、乾硬的法棍、不要選吐司;肉類可以選需要咀嚼的雞胸肉、瘦肉,避開漢堡肉、雞塊等等已經被敲打過的肉品;水果可以吃芭樂、蘋果,減少吃軟的木瓜、柿子等等。

敦仁診所院長蕭敦仁也指出,多咀嚼是減重的關鍵,因此在減重班會要求學員一口要嚼20次,「有多咀嚼的學員,一個便當大約吃到7、8成就已經飽了。」他解釋,咀嚼的愈細,胃部消化愈不費工,可以很快被送到腸道吸收、升高血糖,產生飽足感。另外也要避免邊吃東西邊看3C,因為分心會讓飽足感降低,無形中會吃下更多食物。

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【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」

吃硬的食物為何比吃軟的食物更能有效減肥?

吃硬質地的食物,進食速度比吃軟的食物慢了將近一半,人在進食時,食物一進到口中,大腦就會通知腸胃道開始工作,而食物進到胃部至少要20分鐘,才會把「吃飽」的訊息傳給大腦、停止進食……

如果一餐要吃20~30分鐘大腦才會開始有飽足感,那該怎樣才能「有效地」通知大腦呢?

多咀嚼是減重的關鍵,例如每吃一口,便要嚼20次才吞下去。咀嚼的愈細,胃部消化愈不費工,可以很快被送到腸道吸收、升高血糖,產生飽足感。