骨質疏鬆｜鍛鍊肌力平衡力防跌倒！大媽舞、慢跑4種運動有益骨骼

骨鬆除了常見於高齡長輩外，臨床上有許多50歲以上婦女，自覺身體勇健，因為跌倒或外力造成的突發性骨折，就醫才知道支撐自己多年的骨骼這麼脆弱……

58歲的劉姐最喜歡登山健走，平時總是活力滿滿，但某次走在下雨過後的步道上，卻不慎滑倒，她情急之下用手撐地，一瞬間感覺手腕劇痛無比，就醫後竟發現自己原來有骨質疏鬆症，脆弱的骨骼承受不住跌倒衝擊，導致手腕骨折！

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台灣恩主公醫院骨科醫生姜志勇表示，骨鬆除了常見於高齡長輩外，臨床上有許多50歲以上婦女，自覺身體勇健，因為跌倒或外力造成的突發性骨折，就醫才知道支撐自己多年的骨骼這麼脆弱。

姜志勇說，人體骨頭中的骨質會隨年紀增長日漸流失，骨質流失過多會使得骨骼形成許多孔隙，變得脆弱易斷，尤其女性在停經後因為荷爾蒙減少，骨質流失速度會更快。

不少骨鬆病人骨質脆弱到連日常生活的壓力都承受不住，可能跌個跤，髖部或手腕就骨折，或只是咳嗽、打噴嚏，彎腰就造成脊椎骨折。因此建議大家應定期進行骨質密度檢測，婦女可在停經後或至少65歲時進行骨密篩檢，男性則於70歲左右可進行檢測，盡早發現並治療，避免骨折風險增加。

「確診骨鬆應積極治療，若骨密度太低快要『亮紅燈』，要趁骨鬆前快點存骨本！」台灣中華民國骨質疏鬆症學會理事、恩主公醫院家庭醫學科主任黃駿豐醫生指出，曬太陽、均衡飲食，正確地補充鈣片、維他命D都有助累積骨本。

存骨本好飲食：

．黃豆類製品（不含豆漿）：豆腐、豆乾、豆皮、凍豆腐等；
．核果類：核桃、杏仁、花生、蓮子、腰果、開心果等；
．深綠色蔬菜：番薯葉、川七、莧菜、芥藍菜、九層塔、油菜、菠菜等；
．乳製品與蛋類：牛奶、雞蛋、乳酪、芝士等；
．連骨／帶殼吃的海鮮：生蠔、文蛤、螃蟹、蝦、鰻魚、虱目魚等。

※維他命C可以幫助鈣質吸收，在飯後可以吃芭樂、柑橘類；而蛋白質也能幫助鈣質吸收，吃菜時可搭配一份肉。

此外，運動也能幫助維持健康骨骼，例如快走、慢跑、重量訓練，甚至許多長輩喜愛跳的廣場舞，透過這些運動可在骨骼上施加壓力，讓骨骼變得更強壯。黃駿豐也提醒高齡長輩，平時也要增加肌力與平衡力訓練，步態穩定才能抵抗跌倒的可能，避免跌倒後嚴重併發症帶來的死亡風險。

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