護膚飲食|冬天想維持膚質健康好氣色食咩好?3大健康食材推介

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冷颼颼的冬天來臨,氣色隨著夏陽逐漸消失,而驟降的氣溫又常常令人嘴饞想吃東西,身體健康和膚質健康當然跟著亮起紅燈,嘴饞的時候究竟有哪些好吃、又健康的食物可以選擇呢?今天就讓營養師推薦幾款幸福下午茶吧!

每當進入冬天,胃口總是特別好,加上冰冷的溫度也令人不想動、只想吃火鍋、炸物、熱朱古力等高熱量的食物,這樣的生活習慣都使得我們容易攝取過多熱量、缺少特定營養素。

因此如果想要在冬天也維持好氣色,就要特別注意以下幾個營養素:

1. 鐵質:鐵在人體內不只是製造紅血球,也協助能量的供應、代謝和循環,若補充不足,也就較容易有體力下滑、臉色不佳等現象,當然也影響臉上的氣色和精神。

但根據台灣國民營養調查顯示,1-44歲的台灣女性的鐵質攝取量皆是缺乏的,且成年女性貧血的盛行率為15-23%左右,表示女孩們的鐵質攝取確實有待加強。

雖然食物的鐵質吸收率是動物性來源優於植物性來源,不過在已經缺乏的狀況下,會建議除了注意三餐選擇外,下午茶也可以多選擇鐵質來源的食物,像是提子乾、紅豆等食物。

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2. 蛋白質:蛋白質主要是構成肌肉、器官的主要原料,還與免疫系統、荷爾蒙製造等有關。

目前雖然沒有攝取不足的問題,但在選擇的種類上卻有待加強,根據台灣衛福部的調查,成人的肉類來源幾乎是以動物性來源為主、植物性蛋白質少,但是植物性來源的蛋白質其實有許多好處,包含有較多的植化素、抗氧化物。而這些營養素能協助身體清除自由基與有害物質,維持膚質的年輕和健康。

3. 纖維質:纖維質也是好氣色的關鍵,因為纖維是幫助腸道益生菌生長的主要營養素,而近年來研究發現了腸皮軸線的新概念,意指腸道菌會影響皮膚的健康度,例如皮膚的恆定性(skin homeostasis)與恢復性(skin allostasis and dyshomeostasis)。因此想維持皮膚的好氣色一定要先顧好腸胃菌相。

既然了解了這幾個營養素與皮膚、氣色的關係,接著就來看看有哪些好吃的下午茶可以選擇吧!

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1. 提子乾:提子乾在果乾類食物中擁有不少的纖維質、維他命、礦物質、還含有鐵質,因此是不錯的下午茶食材之一。

不過果乾的品質不一,攝取過多也有熱量高的疑慮,因此建議可以選擇歷史較悠久、品質較穩定的來源,例如加州產地的提子乾。加州生產提子乾已經超過1.2個世紀,收成與供應鏈十分成熟,提子需到達一定的甜度才會採摘,所以並沒有額外再添加糖分喔!

除了單吃外,也可以加入燕麥或乳酪,能攝取到更多的纖維和鈣質,喜歡下廚的女孩也可以做成減糖雪Q餅,在多種變化下吃幾天都不會膩!

提子乾在果乾類食物中擁有不少的纖維質、維他命、礦物質、還含有鐵質,因此是不錯的下午茶食材之一。(Andreas Haslinger/Unsplash)

2. 豆類食物:豆類食物含有較高的蛋白質,同時屬於植物性來源的蛋白質,像是黃豆、紅豆與綠豆,都是很不錯的食材。

在暖暖的天來一碗豆漿豆花、杏仁豆腐、又或是紅豆湯,除了補足營養外,還能感受到滿滿的幸福,是不是很適合冬天呢?

3. 堅果:堅果也含有纖維質,還含有鎂、不飽和脂肪酸等營養素,能夠幫助皮膚抗氧化。但根據最新的調查,台灣人也未達到目標攝取量。每天建議攝取為一小把(杏仁、腰果5-7顆、夏威夷豆、核桃2顆),也可搭配提子乾、乳酪一起吃。

看完是不是嘴饞了呢?在氣候變化的時節,身體會需要充足營養提高抵抗力,更重要的是心理也需要被照顧,因為有好吃又美味的食物,才能有美好的心情與笑容,擁有健康又幸福的冬天!

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【本文獲「好食課」授權轉載。】



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