早餐推薦｜早餐食譜｜抗發炎｜台灣吳佳鴻醫生在Youtube頻道上分享一款抗發炎早餐，抵抗身體慢性發炎，傷害細胞組織，增血管受損、動脈硬化，甚至糖尿病風險。此外，原來用餐的順序和分量也能有效抗炎！不過，要避免身體發炎，還有3種東西不能亂吃。

發炎是什麼？

發炎，是人體自身機制對損傷作出的防禦反應，發炎是指身體的防禦機制害。當病毒、細菌入侵時，發炎會動員免疫細胞圍攻外來敵人，阻止感染擴散，清除有害物質，並作出修補；但若是發炎反應過強或持續太久，情兄出現失控時，免疫細胞釋放的物質會誤傷周圍健康的細胞，會引發疾病，反而對身體造成損害。抗發炎食物｜助防癌心臟病13種抗炎食物　1樣+黑椒吸收率增20倍！

發炎分為「急性發炎」和「慢性發炎」兩種：

急性發炎：一般會出現紅、腫、熱、痛等症狀，如扭傷腫脹等，會持續數小時至數天，隨病因消失而減退。

慢性發炎：症狀不明顯，但會長期損害組織，如類風濕性關節炎、動脈粥樣硬化等，可持續數星期至數年。

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發炎成因

外部因素包括感染細菌、病毒、損傷、輻射等。而內部影響如免疫系統異常、肥胖、代謝紊亂包括高血糖、高血脂等。

發炎影響

發炎有助清除壞死細胞、進行修復，還能增強免疫記憶。但亦有可能引致急性發炎，令器官衰竭；或慢性發炎破壞組織結構、誘發糖尿病、心血管病甚至癌症，加速衰老等。

抗炎早餐｜蘋果加2物　擊退身體慢性發炎

吳佳鴻醫生就在Youtube頻道上分享一款在家能輕易製作的抗發炎早餐，有助抵抗身體慢性發炎。

抗炎早餐食譜：奇亞籽布丁

材料：

有機無糖豆漿300毫升
奇亞籽4-8湯匙（視乎口感濃稠度）
有機蘋果半個

做法：

１把半個蘋果切粒，連同奇亞籽加入無糖豆漿中。
２放進雪櫃冷藏5-6小時，退冰後即可食用，也可加入蜂蜜調味。

不失敗貼士：

～蘋果可換成其他低升糖指數的水果，例如番石榴、奇異果、藍莓、木瓜等。
～奇亞籽吸水後會膨脹，能提供飽足感。
～腸胃敏感人士過量食用可能會有腹脹、腹瀉、便秘等不適，因此不應添加太多奇亞籽。
～黃豆過敏人士，可把無糖豆漿換成無糖杏仁奶。

抗發炎｜用餐順序及分量

除了進食抗炎食物，吳醫生還提出改變用餐順序也有助抗炎，建議先吃菜，再吃肉類，最後才吃澱粉類。先從蔬菜和肉類中攝取纖維和蛋白質，到差不多飽的時候再吃飯和麵等澱粉類，可以更好地吸收營養，也能避免血糖快速上升。

調節食用分量與順序　有效抗炎？

調節食物的份量和比例也有助減少發炎，若一餐的分量以一個餐盤來計算，半個餐盤應放非澱粉蔬菜，四分之一餐盤放蛋白質食物，例如肉類和雞蛋，想增肌減脂的人士可以增加蛋白質食物的比例，而剩餘的四分之一餐盤應放全穀雜糧，例如糙米、蕎麥麵、全麥麵包等。

醫師也建議用餐前先喝一杯水，製造飽足感，有助控制食量，減少體脂。水果可在飯後食用，有助於吸收脂溶性維生素，也能促進消化。

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除了調整用餐順序及食物比例，吳佳鴻醫師也指出有3種東西不能亂吃，以避免身體慢性發炎。

慢性發炎3大陷阱

1.過量食用加工食品

聯合國糧食及農業組織（FAO）的NOVA分類系統，把汽水、零食、能量棒、即食麵、複合醬汁等歸類為超加工食品。這些食物含有過量的反式脂肪、色素、防腐劑、添加劑和添加糖，會破壞腸道屏障，增加内臟脂肪，讓身體釋放出更多的發炎因子。

一些加工食品例如無糖可樂會添加人工代糖，雖然代糖沒有熱量，但醫師指出代糖的化學物質會影響腸道菌群的生態，破壞腸道健康，引發炎症。

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2.不當使用藥物

很多人會自行購買藥物，包括消炎止痛藥、抗生素、腸胃藥等，這些藥物容易引起急性過敏反應，甚至引起副作用，包括腸胃道黏膜損傷、腸道出血或腸道穿孔、腎臟損傷等。使用藥物前應先諮詢醫生，確認該藥物適合自己服用。

3.過量攝取酒精

酒精會破壞腸胃道的黏膜，腸胃道一旦不健康，容易引起全身性的慢性發炎。酒精也會造成肝臟損傷，增加脂肪肝、肝硬化的風險。

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5大抗炎食物

1.藍莓

藍莓中的多酚類成分，可增強胰島素敏感性，有助調節血糖。當中的維他命C、類黃酮等成分，也可增強免疫力，抑制發炎因子。

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2.牛油果

牛油果能減緩碳水消化，穩定餐後血糖，也含有抗發炎的抗氧化劑，維他命C、葉黃素和胡蘿蔔素等，有助增強免疫力。

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3.富含奧米加3脂肪酸的食物

奧米加3（Omega 3）脂肪酸是人體必須的抗炎營養素，有抗發炎及保護心血管的功效，來源包括魚類如三文魚，沙丁魚；堅果類如核桃，亞麻籽；補充品如魚油等等。

4.富含益生菌的食物

富含益生菌的食物如乳酪，泡菜等，有助調節食慾激素，改善腸道蠕動，平衡腸道菌群。

5.綠茶

綠茶有助清除自由基，減緩細胞氧化損傷，也能抑制澱粉分解酶和脂肪合成酶，有助減少脂肪堆積。