很多人覺得粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利於控制血糖。事實上，粗糧選不對或吃不對時，一些粗糧甚至可以稱為「偽粗糧」，升糖速度比大米、白麵等細糧還要快，比如口感糯糯的粗糧、「精細化」的粗糧。健康吃粗糧記住這幾點。
本文審核專家：北京大學第一醫院臨牀營養科主任醫師竇攀

這些粗糧吃了血糖更不穩定

口感糯糯的粗糧

吃起來口感糯糯的穀物升糖速度較快，比如大黃米、小黃米、糯粟米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白麵。

注意：如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，粥也不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆製品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最後吃，這樣對血糖更友好些。

「精細化」的粗糧

粗糧打糊糊時要謹慎，很多人喜歡把粗糧打成粉，然後用水沖成糊喝，覺得方便又營養。「打粉」的這個動作，會讓食物的升糖指數升高。

建議：豆漿和牛奶裏含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養也更好。

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這些粗糧實際是「偽」粗糧

成分不對的粗糧

由於真正的全麥食品口感和味道比較粗糙，市面上的一些標註着「全麥」的網紅麵包／饅頭、麥片、餅乾等，實際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料來減少口感的不適，不但會升糖快，還可能會增加體重。

在選擇粗糧製品時，一定要查看配料表，儘量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，同時挑選少油少糖的版本。

有餡的歐式麵包

歐式麵包（歐包）其實是一種以雜糧麵粉為原料製成的麵包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養的特點。但現在市面上的歐包，為了適配人們的口味，大部分都是有餡的，比如添加了芝士、奶油、黃油和白砂糖等，這種歐包的外皮確實是粗糧，但是餡料不是，並且因為含有糖內餡，歐包整體熱量增加，無法很好地控制升糖和熱量。

奶茶裏面的「粗糧」

燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，一般在製作過程中，為了調整口感，會加入大量糖或糖漿熬製，堪稱熱量炸彈。

真正的粗糧吃了能穩定血糖

粗糧相較於白米、白麵，含有更多膳食纖維、豐富的維生素B族及微量元素，如鋅、鉻、鐵等。粗糧的加工程度比較低，多了這些營養素，因此可以改善糖尿病患者的血糖，提高飽腹感，還可以改善糖尿病患者的便秘和血脂問題。

雖然粗糧有益，但老年人不能過量食用。由於粗糧膳食纖維豐富，過量食用會加重胃腸道負擔。一般來說，一天中粗糧佔所有主食的1/3～1/2即可。

建議將粗糧均勻地分配到一日三餐裏，不要全部集中在某一餐。有些人晚上吃粗糧後難消化，躺平到牀上後可能會出現反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。

粗糧可分為三大類

1. 全穀物類

包括小米、燕麥、高粱等。

2. 雜豆類

比如紅小豆、綠豆。

3. 薯類（根塊類蔬菜）

例如紅薯、薯仔，由於含有較多澱粉，也被歸為粗糧。

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營養小貼士

1. 這些粗糧，吃了血糖更不穩定

口感糯糯的粗糧：大黃米、小黃米、糯粟米、黑糯米等。

「精細化」的粗糧：把粗糧打成粉，用水衝成糊喝。

2. 這些粗糧，實際是「偽」粗糧

成分不對的粗糧：某些「全麥」的網紅麵包／饅頭、麥片、餅乾等；有餡的歐包。

奶茶裏面的「粗糧」：燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，在製作過程中可能會加入大量糖或糖漿熬製。

3. 一天中粗糧佔比

一天中粗糧佔所有主食的1/3～1/2即可，建議將粗糧均勻分配到一日三餐裏。

4. 粗糧可分為三大類

全穀物類：包括小米、燕麥、莜麥、高粱等。

雜豆類：像紅小豆、綠豆等是很多老人喜愛的雜豆類粗糧。

薯類（根塊類蔬菜）：例如紅薯、薯仔。

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