雞蛋冷知識｜啡殼比白殼蛋營養較高？營養師解3迷思生或熟更健康

Facebook專頁「好食課」近日整理常見雞蛋迷思，指出不少人天天吃蛋，卻對其營養與吃法仍存在誤解。

從蛋殼顏色、膽固醇攝取，到生吃是否更營養等說法，長期在網路流傳，也讓人們對雞蛋「想吃又不敢吃」。對此，營養師一次整理三大重點，幫助釐清正確觀念。

迷思一：紅殼蛋比較營養？

營養師指出，蛋殼顏色其實取決於雞的品種，與營養價值無直接關聯。紅殼蛋與白殼蛋的蛋白質等核心營養幾乎相同，真正影響差異的是飼料內容。至於蛋黃顏色深淺，也與飼料中是否添加玉米、葉綠素或β-胡蘿蔔素有關，並不代表營養高低。

過去因蛋黃膽固醇接近300毫克，曾被建議每日限量攝取。不過營養師說明，人體約70至80%的膽固醇為自行合成，飲食影響有限，目前國內外飲食指南已取消膽固醇攝取上限。一般健康族群適量食用無虞，但若為高膽固醇或心血管疾病患者，仍建議諮詢專業意見。

事實上生吃不僅無法提升營養吸收，反而可能影響健康。生蛋白中的「卵白素」會阻礙生物素（維他命B7）吸收，長期缺乏生物素可能導致脫毛。基本上人們不會每餐都吃生蛋，不用擔心禿頭掉髮問題，但生食存在食安風險，仍建議煮熟吃最安心。

雞蛋本身是高營養密度食物，營養師瑪納克（Lauren Manaker）曾指出，雞蛋富含高品質蛋白質，能提供人體所需的必需胺基酸，且吸收率極高，有助於維持肌肉與身體機能。國外營養師實測連續7天每天吃1顆蛋，也發現飽足感提升、能量更穩定，不易感到飢餓。

此外，雞蛋中的膽鹼對腦部健康相當重要，有助於記憶與情緒調節；蛋黃中的葉黃素與玉米黃素則有助保護眼睛，降低藍光傷害與退化風險。同時雞蛋也含有維他命D、硒與鋅等營養素，有助支持免疫系統運作，對整體健康具有多重益處。