你以為餓一頓沒事？陽氣晨起如朝陽？看看這篇文章，讓你知道吃早飯的重要性！

經常不吃早餐，患這些疾病的風險大大增加

1. 容易患脂肪肝

不吃早餐，身體就會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟裏，容易誘發脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風險更高。

2. 容易誘發膽囊炎或膽結石

經常不吃早飯，儲存了一晚上的膽汁就沒有辦法排泄出來幫助消化，容易在膽囊內形成膽固醇的結晶，從而誘發膽囊炎或膽囊結石。

3. 可能導致營養不良、免疫力下降問題

經常不吃早餐不僅容易患消化道疾病，還會影響大腦發育，降低大腦功能。此外，不吃早餐也容易引起膽固醇增高。有研究表明，經常不吃早餐的人比吃早餐者的膽固醇高33%，長此以往容易引發心腦血管疾病。

4. 容易患糖尿病

不吃早餐，會導致午餐和晚餐後胰島素遲遲不肯出動，會造成餐後血糖過高，時間長了容易罹患糖尿病。

5. 認知能力下降

經過一夜的空腹時間，肝糖原已經耗盡，如果不及時進食，這時大腦只能依賴來自脂肪酸分解而來的酮體發揮功能，學習認知能力都會下降。

這些常見的早餐搭配，其實並不科學

1. 牛奶+雞蛋：高蛋白缺碳水

早上人體急需含有豐富碳水化合物的早餐補充能量。牛奶、雞蛋富含高蛋白，但只能提供一部分能量補充，由於缺乏碳水攝入，進食後很快就會感到飢餓，對腸胃有一定的影響，並會間接影響工作和學習的效率，對兒童影響尤其大。

2. 清粥+小菜：高鈉缺營養

清粥小菜雖不存在油脂高的問題，但沒有蛋白質的攝入，同時配粥的醬菜含鹽量較高，且加工食品添加防腐劑，常吃易傷害肝、腎。另外，也不推薦只喝白米粥，因為白米粥會導致體內胰島素在短時間內大量分泌，反而令脂肪囤積，不利於減肥，而且白米粥缺乏營養。

3. 牛奶+麵包：油和糖都不少

很多人為追求口感，會選擇一些有味道、加糖的甜牛奶。經常吃甜食不僅會增加消化負擔，對身體健康也不利。麵包不論鹹或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥麵包或奶油麵包，熱量更高。

4. 燒餅+油條：油脂高營養少

一個燒餅的熱量約為230卡~250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。油條（油炸鬼）屬於高温油炸食品，不僅油脂偏高，熱量也很高，而且食物經過高温油炸之後，營養素會被破壞，屬於低營養食物。

5. 餅乾+零食：高糖高油高熱量

餅乾是烘焙食品，熱量通常較高，吃多了會使機體攝入過多能量。如果未增加運動量，進行及時代謝，有可能導致肥胖。而零食高熱量、高糖、高油，不建議經常吃，更不建議當早餐吃。

優質早餐要看人備菜

早餐時間過晚，會延遲身體啟動的新陳代謝功能。北京協和醫院臨牀營養科教授於康表示，早餐時間最好安排在7~8點，此時食慾最旺盛，且符合人體的生物節律。

除了時間，吃什麼也很重要。中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心營養科副主任營養師關陽表示，高質量的早餐重在營養均衡，應該包括四類食物：

谷薯類主食，如雜糧粥、蒸紅薯、蒸粟米等
蛋白質類食物，奶、蛋、豆類食物的安排應不低於兩種
蔬菜和水果，建議各安排100克左右
堅果，建議選擇核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等，每天攝入10克左右

在優質早餐的基礎上，不同人群應根據各自的特點，適當替換或增減調整，以滿足身體的需要。

1. 偏瘦人群

一般來說，這類人群新陳代謝較快，早餐應保證充足的能量供應。建議保證75~100克的主食，適當多吃雞蛋、豆腐、瘦肉、魚蝦等高蛋白質食物；蔬菜可以炒製為主，有時間建議做葷素搭配的菜餚。

2. 超重和肥胖人群

不吃早餐不但不能減肥，還會增加肥胖風險。因此，對於肥胖者來說，早餐不僅不能忽略，還要調整食物搭配來減少熱量的攝入。

主食可以多選擇飽腹感較強的雜糧煎餅、雜豆粥或蒸薯類；蛋白質類要選擇低脂的食物如去皮禽肉、魚、蝦等，牛奶選擇低脂或脱脂的；蔬果多選擇富含膳食纖維、飽腹感較強的，比如西蘭花、紫甘藍、蘋果等；多采用拌、蒸等少油的方式烹製，不吃油炸食物及甜食。

3. 老年人

老年人活動量較少，且消化功能變差，容易出現便秘問題，早餐應注意安排充足水分、多纖維、比較軟爛、容易消化的食物。

主食可選擇雜糧粥、蒸薯類等，搭配一些富含優質蛋白質的湯羹類食物，如雞蛋羹、牛肉番茄湯等。同時，也別忘了補充蔬菜，注意用清淡少油的方式烹飪。

4. 高血糖人群

早餐應注重粗糧的安排，進食時注意乾濕分離。建議主食粗細參半，且以乾製為主（雜糧飯、雜糧饅頭等）；多選擇富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸的食物，如魚、蝦、煮雞蛋等；多選擇粗纖維蔬菜，和主食搭配着吃，可安排什錦拌菜、素炒或白灼青菜等；多選擇低升糖指數的果蔬，比如蘋果、生菜、聖女果等。

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