補鈣飲食｜飲牛奶多反而難吸收鈣？營養師建議這樣吃高鈣且易吸收

你都是靠喝牛奶補充鈣質？營養師指出，牛奶含鈣量雖然高，但人體吸收率大約只有3成，反而是吃深綠色蔬菜、特別是十字花科的，含鈣量也不低，最重要是人體吸收率達到6到7成，而且如果你「無肉不歡」，吃太多動物性蛋白質，身體會因為要平衡酸鹼，造成骨鈣流失，想補鈣就不能吃過量的肉。

台灣台南市立醫院營養師詹蕥顄表示，牛奶是一般民眾最熟知的補鈣飲品，但喝牛奶也未必可以有效補足鈣質，因為牛奶中的鈣僅有30%可被人體吸收，即使1000C.C.的牛奶富含1000mg的鈣，但人體僅吸收到300mg的鈣質，仍不足成人每日建議鈣攝取量1000mg。

詹蕥顄表示，其實除了牛奶外，深綠色蔬菜也富含鈣質，尤其十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、芥藍菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具高鈣，且吸收率可達60%到70%。

但同為綠色蔬菜的菠菜，雖然鈣含量不低，但因草酸含量高，草酸與鈣結合後會降低鈣的吸收率，導致菠菜鈣吸收率僅只有5%，詹蕥顄營養師建議，烹調草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜，可先川燙去除蔬菜中的草酸再做烹煮，避免其與腸道中的鈣結合形成難吸收的草酸鈣，進而干擾人體對鈣的吸收。

除了多攝取高鈣高吸收率的食物來補鈣，台灣詹蕥顄也提醒，「無肉不歡」愛吃肉的民眾，需適當控制份量，因攝取過多的動物性蛋白質，會導致身體呈酸性反應，為了酸鹼平衡，體內機制會促使骨頭中的鈣質溶出進入血液中，因而造成骨鈣流失。另外，碳酸飲料、加工醃製罐頭食品及咖啡因、飲酒，皆會導致鈣質流失。

而增加鈣質吸收也需要維他命D來輔助，如三文魚、吳郭魚、扁鱈、鯖魚、黑木耳、香菇……等，飯後搭配富含維他命C的水果，如番石榴、柑橘類等，也能促進腸道對鈣質的吸收，除了飲食補鈣外，應養成規律運動的習慣，如有氧運動、肌力訓練都可預防鈣質流失。

一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.0公克蛋白質，以一名體重60公斤的成年人為例，一天所需的蛋白質量為60公克。最簡單的方式可以用手掌計算，女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質，男生一個手掌大約是28克蛋白質，建議三餐都吃一個手掌的蛋白質剛好。