補鈣飲食｜喝豆漿能取代牛奶補鈣？黃豆、豆漿兩者含鈣量差別大

一項國外研究發現，骨質疏鬆在健康餘命縮短排名榜中，名列第2，僅次於肺癌，骨鬆患者晚年臥床機率相當高，毫無生活品質。因此，營養師建議，應該從年輕就開始存骨本，經常攝取高鈣飲食，配合運動、日曬，降低骨鬆危機。

有網友認為，豆漿為高鈣飲食，認為喝豆漿可以補鈣，甚至成為乳製品的替代物，理由為黃豆含有豐富的鈣質。

台灣北投健康管理醫院營養師潘富子表示，從食品營養成分資料庫的資訊來看，黃豆100公克含有194毫克的鈣質，遠高於每100公克全脂鮮奶104毫克鈣質，但黃豆製成豆漿時，流失許多鈣質，100公克豆漿就只有14毫克鈣質，反而無法有效補鈣。

潘富子解釋，大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物（phytate，植酸鹽），身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣，而豆製品屬於易產氣食物，攝取過量容易導致脹氣。

另一方面，牛奶為最佳補鈣飲食，依據台灣國健署建議，1天可喝到2杯，每杯為240c.c.，早、晚各喝1杯，就能攝取到鈣質、優質蛋白質，及多種維他命，只要不超過上限，就不用擔心肥胖問題。

若因體質緣故，一喝牛奶就拉肚子，潘富子建議，可多吃豆腐、豆乾、深綠色蔬菜（芥蘭、芥菜、紅莧菜、番薯葉等），綠葉蔬菜含有膳食纖維，有助於腸道蠕動。

除了飲食之外，應養成有氧及肌力訓練等運動習慣，並透過適度的日曬，以合成維他命D。如果體內缺乏維他命D，就會降低鈣質吸收率，導致骨細胞活性下降，提高骨骼空洞化和骨質疏鬆等風險。

台灣食藥署則提醒，人們應該保持均衡飲食，養成健康的生活習慣，適當運動，維持理想體重。相關飲食建議可進一步至台灣國民健康署網站查詢，或尋求營養師提供飲食建議。