長壽飲食｜每天5色蔬果至少3色！營養師抗老助防癌貼士愈多色愈好

台灣98歲的徐姓老阿嬤之前感染Covid-19住院，沒大礙後出院，阿嬤說已經10多年未曾看病，被問到健康及長壽秘訣時笑著說：「老一輩的人說『著愛減呷肉，加呷菜（意指少吃肉、多吃菜）』，我只是照著做。」

台灣衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示，相對於現今台灣人每日蔬果攝取不足，阿嬤的這句話更如暮鼓晨鐘；至於蔬果要怎麼吃，可以簡單的說「蔬果5色，愈多色愈健康」。

台灣吳佩芬營養師說，蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關；除了大家熟知的蔬果中富含膳食纖維及維他命、礦物質，能促進腸道蠕動，幫助血糖、血壓、血脂控制；最不可忽視的是其豐富的植化素，是天然的抗氧化劑，能調整免疫力，還能抗老、防癌。

植化素是植物在演化、生長過程中，為保護自己而合成，普遍存在於植物體各部位中，也賦予其不同的色彩及特殊氣味，由於人體無法自行合成植化素，必須透過飲食中攝取。台灣吳佩芬營養師強調，每天吃的食物最好是5色都吃齊，至少也要吃到3色，把握「愈多色愈健康」的簡單原則：

1. 紅色：富含茄紅素、檞皮素、花青素；代表性蔬菜為紅鳳菜、紅椒、番茄、紅蘿蔔，代表性水果為西瓜、士多啤梨、紅石榴、蔓愈莓、車厘茄。

2. 橙黃：富含B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素；代表性蔬菜為紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒，代表性水果是木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、橙。

3. 綠色：富含葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素，代表性蔬菜包括所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、西蘭花，代表性水果奇異果、青提子、番石榴、棗子。

4. 白色：富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素，代表性蔬菜為苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍，代表性水果香蕉、桃子、梨。

5. 紫黑：富含大量花青素及類黃酮素，代表性蔬菜為海藻類、黑木耳、香菇、茄子，代表性水果是黑棗、提子、桑椹、藍莓。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

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