護眼飲食|黃斑病變年輕化!2大護眼營養素加油脂餐後吃更吸收

撰文:Heho健康
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隨著元宇宙時代的到來,工作、娛樂都需要使用到電子產品,我們的生活已經愈來愈離不開螢幕,這對我們的視力健康造成威脅!長時間使用眼睛,可能會導致黃斑部病變,而這種現象也逐漸變得年輕化,離不開螢幕的生活,該如何顧眼睛呢?

黃斑部救星!類胡蘿蔔素降低藍光損傷

黃斑部是視網膜中央上最敏感的區域,其中的感官細胞負責了視覺的顏色與形狀,因為有黃色的類胡蘿蔔素堆積在這,故被稱作黃斑部。想要維護黃斑部健康,不能不提這些護眼的類胡蘿蔔素!分別有常聽到的「葉黃素」、如影隨形的「玉米黃質」,以及經葉黃素代謝而成的「內消旋玉米黃質」。

它們有助於吸收強光能量,避免視網膜損傷,還具備抗氧化力,能夠清除不穩定的自由基,減少眼睛氧化傷害,有效預防長期受藍光、紫外線刺激的黃斑部惡化。

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除了明星葉黃素 玉米黃質是護眼隱藏角色

不過一定很多人好奇,為什麼市售的產品都主打葉黃素?玉米黃質就不重要嗎?其實玉米黃質也佔有一席之地,不同於葉黃素的吸收波長,玉米黃質可以提供另一層防禦力,各自發揮專長吸收不同波長的藍光,達到互補作用。

而人體無法自行合成葉黃素和玉米黃質,必需要從食物中補充,加上有些含葉黃素的食物不見得有玉米黃質,建議除了深綠色蔬菜,也要吃上橘黃色蔬果,飲食愈豐富繽紛,營養素攝取更多元。

葉黃素食物來源:

雞蛋、菠菜、羽衣甘藍、生菜、椰菜花、蘆筍、四季豆、深綠色蔬菜等。

玉米黃質食物來源:

雞蛋、粟米、南瓜、黃甜椒、紅辣椒、枸杞、橘黃色蔬果等。

3大重點護眼飲食(按圖看清👇👇👇)

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護眼有方法!跟著3大重點聰明吃

1. 每日6-10mg葉黃素,保持晶亮

文獻指出每天攝取6mg的葉黃素和玉米黃質,能夠降低年齡相關的晚期黃斑部病變風險,而後來的老化眼睛疾病研究(AREDS2),採用了10mg的葉黃素和2mg的玉米黃質做試驗,才因此建議一天攝取6-10mg的葉黃素。而台灣食藥署也呼籲一天不要超過30mg,避免過量攝取造成肝臟負擔。

2. 油脂一起吃,吸收效果更佳

葉黃素和玉米黃質是脂溶性營養素,食物油炒或是吃生菜時加點油醋醬、沙律醬,搭配油脂可以更好吸收,如果是營養補充劑則可以隨餐、餐後服用。

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3. 游離型、酯化型都有效!實際含量更重要

購買保健食品前先檢視日常飲食狀況,看一天下來有沒有吃到雞蛋、深綠色蔬菜、橘黃色蔬果?如果真的吃不夠,選擇葉黃素產品時留意劑量、劑型。游離型能夠直接為小腸利用,而酯化型需搭配油脂釋放,兩者吸收率其實沒有顯著差異,要注意的是「實際葉黃素含量」,2倍的酯化型葉黃素才等同於游離型葉黃素。

小提醒:有眼睛酸澀、疲勞困擾的人,不妨選擇蝦紅素、花青素的複方產品,而且比起久久吃一次,持續且穩定的補充葉黃素才有效唷!

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護眼吃葉黃素有用嗎?營養師教 4 招補充關鍵讓你更有感

【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」

葉黃素可以從哪些食物攝取?

葉黃素食物來源:雞蛋、菠菜、羽衣甘藍、生菜、椰菜花、蘆筍......詳情請看

玉米黃質可以從哪些食物攝取?

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