補鋅｜脫髮味覺差傷口難癒缺鋅9大症狀！6食物補鋅2隻蠔夠1天所需

鋅質在體內的各種機制中是不可或缺，是DNA的主要成分之一。人體各種組織的生長合成，生殖器官是否健康，以及免疫力的強弱，都和鋅質有關。因此，我們需要透過飲食來獲得足夠的鋅。

鋅質的作用：

1）為胰島素及多種酵素的成分
2）維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
3）提升皮膚健康。
4）維持正常味覺與食慾。
5）維持生長發育與生殖機能。
6）協助皮膚組織蛋白質的合成。

鋅質每天攝取量是多少？

鋅對於身體健康非常重要，由於身體不會儲存鋅，因此，我們每天需要從食物中吸收鋅質，以確保滿足日常需求。成年男性每天應攝取11毫克鋅，而成年女性則需要8毫克。而懷孕及哺乳的女性，每天更需要11至12毫克的鋅質。

缺乏鋅的症狀：

1）不明原因體重減輕
2）傷口難以癒合反覆潰瘍
3）嗅覺和味覺變差
4）腹瀉
5）食慾不振
6）生育力下降、不孕
7）掉髮
8）免疫力變差
9）生長遲緩

按下圖看進食哪6種食物吸取鋅：

6種鋅質豐富食物

1）肉類

紅肉是一個特別好的鋅質來源，包括牛肉、羊肉和豬肉。一份100 克的牛肉含有4.79毫克鋅，佔男性每日攝取量的43.5%，佔女性每日攝取量近6成。此外，紅肉也是許多其他重要營養素的重要來源，例如鐵、維他命B群及肌酸等。

2）貝類

貝類是健康及低熱量的鋅質來源。蠔的鋅質含量特別高，6隻中等大小的蠔可提供33毫克，即男性每日攝取量的3倍。另外，阿拉斯加帝王蟹含有7.62毫克鋅質。蝦及蜆類也是豐富鋅質的來源之一。

3）豆類

鷹嘴豆、扁豆和蠶豆等豆類都含有大量的鋅質。100 克的扁豆含有男性每日攝取量的11%，以及女性每日攝取量的16%，另外，豆類也是蛋白質和纖維的絕佳來源。

4）奶類製品

奶類製品提供多種營養素，特別是鋅質。芝士28克含9.5%的男性每日攝取量鋅質和13%的女性每日攝取量。一杯244克全脂牛奶含有男性每日鋅質攝取量的 9%和女性12%。奶類製品還提供對骨骼健康的營養素，包括蛋白質、鈣和維他命D。

5）雞蛋

一個雞蛋含有4.8%的男性每日鋅質攝取量，以及6.6%的女性每日攝取量。雞蛋還只有77.5卡路里、6.3 克蛋白質、5.3 克健康脂肪以及許多其他維他命和礦物質，包括B群維他命和硒質。

6）黑朱古力

100克黑朱古力含有3.31毫克鋅，相當於男性每日鋅質攝取量的30%，女性每日鋅質攝取量的41%，可是黑朱古力是一種高熱量食物，應該適量進食黑朱古力，並不要將其作為鋅的主要來源。

參考資料：Healthline／CareOnline