長者蛋白質｜銀髮族的身體機能隨着年齡增長而退化，免疫力亦下降，因此飲食上都需要特別注意。蛋白質對長者來說，不但可以提供日常所需能量，也是人體修復細胞的重要物質，缺乏蛋白質會對長者的健康造成影響。如果長者想在日常飲食中攝取足夠蛋白質，又應如何入手？台灣營養師曾推介10款高蛋白質的食物，長者不妨參考！

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長者為什麼會蛋白質不足？

蛋白質幫助身體構建和修復細胞組織，是皮膚、肌肉、骨骼、器官、頭髮和指甲的主要成分。根據美國食品和藥物管理局 (FDA) 的數據，大多數成年人可從飲食中獲取足夠的蛋白質。可是，不少長者認為自身的新陳代謝慢，要減少進食，或是認為肉類的脂肪及膽固醇較高，容易引起心臟病等慢性疾病，而減少進食這些食物。亦有長者因為咀嚼能力變差，改吃流質食物，導致蛋白質攝取不足，嚴重影響健康。

長者需要多少蛋白質？

根據美國農業部（USDA）《美國飲食指南》，一般健康成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8克；而國際老年醫學專家組（PROT-AGE）及歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）則建議，65歲以上健康長者每日應提高至每公斤體重1至1.2克，患病或營養不良長者則需1.2至1.5克。

• 健康長者：以60公斤為例，每日應攝取約60至72克蛋白質。
• 長期病患長者：因身體修補需求增加，建議提高至每公斤體重1.2至1.5克，即60公斤者每日約需72至90克。（嚴重慢性腎病未洗腎者除外）
• 嚴重病患或受傷長者：每公斤體重2克，即60公斤者每日約需120克。
• 特殊疾病患者：罹患嚴重慢性腎臟病（未洗腎）者，為避免加重腎臟負擔，必須由醫生及營養師個別評估並限制蛋白質攝取量。

長者對蛋白質需求大　為年輕人1至1.5倍

因此，長者比成年人需要更多的蛋白質，以維持身體健康、修復身體組織以及維持活力。假如長者未能攝取足夠的蛋白質，會出現免疫力下降、骨質疏鬆、肌肉流失等。並影響身體組織修復，導致傷口癒合緩慢等。攝取足夠的蛋白質能幫助修復肌肉組織，使肌肉更結實、減少跌倒機會，從而降低骨折受傷的風險。

經常在社群平台分享營養與健康資訊的台灣營養師珊珊，曾在其Facebook專頁分享10種富含優質蛋白質的食物，長者日常飲食不妨參考：

營養師推薦10種富含優質蛋白質食物（按每100克計算）

高蛋白質食物【1】雞胸肉（蛋白質23.3克）

雖然蛋白質含量居首，但肉質容易煮得粗糙，建議剁碎煮成肉碎粥或蒸肉餅，方便長者咀嚼及消化。

高蛋白質食物【2】蝦（蛋白質21.9克）

脂肪含量低且蘊含豐富礦物質，肉質爽彈。用來白灼或配搭蔬菜快炒，味道鮮甜，有助刺激食慾。

高蛋白質食物【3】三文魚（蛋白質20.2克）

除了是優質蛋白質來源，更富含Omega-3脂肪酸，有助保護心血管及維持腦部健康，清蒸或慢火輕煎同樣美味。

高蛋白質食物【4】牛腱（牛𦟌）（蛋白質19.8克）

牛肉含豐富鐵質，能改善長者氣血不足。不過牛腱肉質較韌，建議切薄片或以慢火燉煮至軟腍，以免增加牙齒負擔。

高蛋白質食物【5】雞髀（蛋白質18.5克）

對比雞胸，雞髀肉質較為嫩滑多汁，長者進食時不易「卡牙罅」。建議去皮食用，以減少動物脂肪攝取。

高蛋白質食物【6】鯛魚（蛋白質18.2克）

鯛魚魚肉纖維幼細，容易消化吸收，而且少細骨，最適合怕鯁骨的長者。簡單清蒸或熬煮成魚湯，都能保留原汁原味。

高蛋白質食物【7】雞蛋（蛋白質12.7克）

平價又百搭的營養恩物！無論是蒸水蛋、烚蛋還是番茄炒蛋，長者都能輕鬆進食，同時吸收多種維他命。

高蛋白質食物【8】蜆（蛋白質7.6克）

除了補充蛋白質，蜆肉更是補鋅及維他命B12的好幫手。用來滾湯不但鮮甜，更能提升整體菜式的味道層次。

高蛋白質食物【9】豆腐（蛋白質4.9克）

植物性蛋白質的首選！質地軟滑入口即溶，適合牙口不佳的長者，同時能補充鈣質強健骨骼。

高蛋白質食物【10】豆漿（蛋白質3.6克）

適合有乳糖不耐症、飲牛奶容易肚痛的長者。建議選擇無糖豆漿作為日常早餐飲品，補水又飽肚。

本文作者：蘇翰林
《香港01》「01金齡」、「好食玩飛」頻道編輯，深耕數碼媒體多年，擅長結合數據新聞分析與深度人物專訪，捕捉社會脈搏。蘇翰林精於本地城中熱話、流行文化觀察，以及海內外旅遊與美食推介。他致力將複雜的民生政策轉換成淺白易懂的懶人包，為讀者提供具參考價值的生活與休閒實用指南。

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