蔓越莓/桑椹/覆盆子5莓果功效不同哪種防癌?1種維他命C高藍莓4倍

莓果顏色鮮豔,味道酸酸甜甜,在夏日特別受歡迎。紅莓,紅桑子,桑椹等等,很多人覺得它們外觀相似,以為是一樣的東西,其實它們大有不同,你知道怎樣區分嗎?一些莓果的維他命C和膳食纖維含量,竟比常見的藍莓還要高近4倍!
莓果富含維他命C,有助提升免疫力,當中的天然植物色素例如花青素也有助抗氧化,延緩衰老。莓果除了可以直接食用,還可以製成果汁果醬,或用於製作甜點。説起莓果,我們都只會想起草莓、藍莓?但其實莓果還有很多不同種類,一樣營養豐富。以下5種常被混淆的莓果,其功效和營養價值有什麼分別?
莓果好處|士多啤梨降心臟病發30%!8大莓果1種抗氧化力=藍莓10倍
蔓越莓(Cranberry):防尿道炎胃癌 改善認知能力
蔓越莓又稱紅莓或小紅莓,由於蔓越莓果實本身口感較脆,味道也非常酸澀,很少會直接食用,多半會加工成果汁、果乾等產品。
蔓越莓能夠幫助預防尿道感染,防止大腸桿菌附著在膀胱壁或尿道壁上,從而降低感染風險。通過調節泌尿道菌群平衡,也可減少陰道炎風險。此外,蔓越莓的花青素可防止幽門螺桿菌附著在胃壁上,減低胃炎及胃癌風險。
英國《Frontiers in Nutrition》2022年發佈一項研究,實驗證實蔓越莓有助改善腦部認知能力、情景記憶,並有助降低壞膽固醇,維持心血管健康。
蔓越莓功效|護心血管助防前列腺癌5好處 1原因女性最啱點食最好
蔓越莓營養成分(以每100克計算):
熱量:46千卡
膳食纖維:4.6克
糖:4克
維他命C:13.3毫克
桑椹(Mulberry):改善貧血 防止脫髮
桑椹成熟後為紫紅色或紫黑色,呈長條狀,顏色愈黑代表愈成熟,甜度愈高,抗氧化物包括總多酚類、類黃酮及總花青素的含量也更高。
桑椹有助降低膽固醇,調節血壓,減低中風風險。桑椹也含有豐富鐵質,能夠增進血液循環,改善缺鐵性貧血,鐵質能促進營養被頭髮吸收,讓頭髮變得烏黑。中醫觀點認為,桑椹能補肝益腎、滋陰補血,可以預防白髮、脫髮。
桑椹營養|護眼勝藍莓改善更年期症狀 中醫教加麥芽熬煮健脾化痰
桑椹營養成分(以每100克計算):
熱量:43千卡
膳食纖維:1.7克
糖:8.1克
維他命C :36.4毫克
覆盆子(Raspberry):護眼美容 降心臟病風險
覆盆子又稱為紅桑莓或紅桑子,我們經常吃到的覆盆子是紅色品種,來自美國或歐洲。然而,覆盆子也有黑色的品種,黑色覆盆子(Black raspberry)跟紅色覆盆子形狀相似,大小相近,中間都是中空的,而且果實上有白色細毛。
美國每日郵報(Daily Mail)報道,波蘭克拉科夫農業大學(University of Agriculture in Krakow)的研究顯示,黑色覆盆子的抗氧化物含量,比其他大家熟知的莓果高出3倍,可以降低罹患心臟病、癌症等風險。
覆盆子含有抗氧化多酚鞣花單寧,能減少氧化壓力,有助養顏美容。葉黃素和玉米黃素有助濾除藍光,保護眼睛,減低黃斑病變的風險。覆盆子也含豐富的膳食纖維,能夠減緩葡萄糖吸收,再加上豐富的多酚類物質,有助於控制血糖,適合糖尿病患者食用。
覆盆子營養成分(以每100克計算):
熱量:52千卡
膳食纖維:6.5克
糖:4.42克
維他命C:26.2毫克
黑莓(Blackberry):緩解便秘 調節血糖
黑莓果粒飽滿,呈長球型或圓柱形,與黑色覆盆子的分別在於體積較大,而且它不是中空的。
黑莓含有豐富的膳食纖維,有助維持消化系統健康,促進腸道蠕動,緩解便秘。黑莓的糖分較少,豐富膳食纖維能減緩葡萄糖吸收,有助調節血糖。黑莓的抗氧化物也有助減少大腦氧化壓力,讓大腦維持記憶力和協調能力,減低認知能力下降的風險。
黑莓營養成分(以每100克計算):
熱量:43千卡
膳食纖維:5.3克
糖:4.88克
維他命C :21毫克
巴西莓(Acai berry):降膽固醇 促進代謝
巴西莓是一種原產於中美洲及南美洲地區的莓果,近期開始流行,是一種深紫色的小型漿果。市面上無法看到新鮮的巴西莓果實,大多都是加工製成的凍乾粉或冷凍包裝果泥。不少餐廳會用巴西莓粉或果泥,搭配冷凍藍莓、香蕉、乳酪或牛奶,放進果汁機攪拌,再加上麥片和堅果等等,製成巴西莓果碗(Acai Bowl)。
巴西莓的花青素是藍莓的3倍,有助抗氧化、減少炎症、增強免疫系統。巴西莓也蘊含豐富的Omega6和Omega9脂肪酸,能幫助降低膽固醇。巴西莓可補充營養,增強新陳代謝,有提神效果。
巴西莓營養成分(以每100克計算):
熱量:70千卡
膳食纖維:2克
糖:2克
維他命C:9.7毫克
營養比較|桑椹維他命C最高 覆盆子纖維最豐富
每100克藍莓的維他命C含量是9.7毫克,膳食纖維含量是2.4克。以上大部分莓果的維他命C和膳食纖維含量都比藍莓高。桑椹的維他命C含量36.4毫克,超出藍莓3.75倍,而覆盆子的維他命C含量超出藍莓2.7倍。覆盆子和黑莓的膳食纖維含量分別高藍莓2.2、2.7倍。
早餐飲品|營養師教自製莓果飲品增免疫力 加1材料補蛋白維他命D
莓果3大食用貼士
1.食用前用流水沖洗
莓果的外皮比較嬌嫩,碰到水就容易腐爛,因此不適合先清洗再儲存,最好在食用前才清洗。食用前用流水沖洗2-3次便可以食用,避免揉捏擠壓,導致果實損壞。
洗水果貼士|提子/藍莓/蠔仔點洗最乾淨?輕鬆1招農藥黑泥全洗掉
2.選擇100%原果汁,低糖果醬
新鮮莓果的營養價值更高,因為原花青素可能會在加工過程中流失。一些莓果產品例如果汁果醬等,在製作過程中會加入添加糖,控制血糖人士需要注意。購買莓果產品時應留意營養標籤,例如挑選果汁時,建議選取標明100%原果汁的產品,避免攝取過量添加糖。
3.存放冰箱延長保鮮期
莓果的保鮮期較短,容易腐爛,購回後需放入密封保鮮盒,放入雪櫃保存,冷凍並不會破壞莓果當中的營養成分。如果想延長保鮮期限,可放入冰箱,食用時從冰箱取出,稍微退冰便能吃了,過度解凍會讓莓果變得濕軟,影響風味和口感。退冰的莓果應盡快食用完畢,避免過長時間暴露在空氣之中,增加發霉腐爛的機會。